El trigo: propiedades, valores nutricionales, para qué se recomienda… Todo lo que necesites saber sobre nuestros productos BIO El trigo (Triticum sativum Lam.) es un cereal que empezó a cultivarse hace unos 10.000 años en el sudeste asiático. Su cultivo está muy extendido por todo el mundo. En América no se cultivo hasta que lo llevaron los colonizadores españoles.
Propiedades del trigo
La cantidad de proteína que aporta es similar a la de la cebada, algo mayor que el arroz y el maíz. Aporta todos los aminoácidos esenciales pero no es equilibrada ya que tiene déficit de lisina (como todos los cereales) por eso se recomienda combinarlo con legumbres, leche u otros granos que sean más ricos en lisina. Es el cereal que mayor cantidad de gluten contiene lo que lo hace ser el más panificable. Los hidratos de carbono son el nutriente mayoritario del trigo siendo estos de absorción lenta (bajo índice glucémico). El aporte de fibra es más alto en las variedades integrales. El aporte graso es muy bajo y en su composición predominan las grasas poliinsaturadas. Aporta vitaminas del grupo B y vitamina E (contenida en el germen de trigo). El aporte de minerales es mayor en las variedades integrales e incluye zinc, selenio, yodo, potasio y pequeñas cantidades de magnesio, hierro, calcio y sodio. Es importante consumir trigo procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.
Formas de encontrar el trigo en el mercado
- Grano: en grano puede usarse en platos de forma similar al arroz. Hay que tener en cuenta que es un grano duro y que debe ponerse en remojo la noche anterior. Para cocerlo se pone una parte de trigo en 4 partes de agua con un poco de sal y se pone a cocer durante 1 hora y media en olla convencional. Puede mezclarse con legumbres, verduras, arroces incluso paellas, añadir a salsas, batidos, zumos…
- Trigo hinchado y copos de trigo: pueden usarse directamente en cereales de desayuno, zumos, batidos, ensaladas, frutas… Los copos de trigo también pueden cocerse para elaborar guisos, salsas… La cocción de los copos es mucho menor ya que sufrieron una parte de la cocción en su transformación en copos siendo suficiente una cocción de entre 5-10 minutos.
- Harina de trigo: muy usado en panadería, repostería, elaboración de pastas alimenticias… por su contenido en gluten. También es muy usado es multitud de platos de forma tradicional. La harina de trigo integral aporta más fibra y minerales que la harina de trigo descascarillado.
- Salvado de trigo: aporta gran cantidad de fibra y minerales al ser la cascarilla del grano de trigo. Se usa añadiéndolo a los mueslis o cereales de desayuno, a yogures, batidos, zumos…
Otros formatos
- El bulgur es una forma de preparar cereales como el trigo o la espelta procedente de oriente. Para prapararlo cuecen los granos de trigo o espelta, los trocean y los secan. Luego, para cocinarlo se lava el bulgur primero y se cuece 1 parte de bulgur con 2 partes y media de agua durante 15-20 minutos a fuego medio en olla convencional. El resultado final es similar al cous cous. Contiene todas las propiedades y beneficios del trigo o la espelta con la que están hechos y mejoran su digestibilidad.
- El cous cous se realiza a partir de la sémola de cereales como trigo, espelta o maíz y arroz. Los podemos encontrar en versión tradicional o integrales. Contiene todas las propiedades del cereal con el que se hacen y son más fáciles de cocinar y de digerir.
Beneficios del trigo:
La mayoría de las ventajas terapéuticas que tiene su consumo se centra en el consumo de trigo integral ya que muchas de sus ventajas se encuentran en nutrientes que contiene la cascarilla del grano o en el germen de trigo.
- Diabetes: el alto contenido en fibra del trigo integral y sus carbohidratos de lenta absorción hacen que se mantengan bajos los niveles de glucosa en sangre.
- Regulación del tránsito intestinal: la fibra del trigo integral regula el tránsito intestinal viniendo muy bien para personas estreñidas
- Prevención del cáncer de mama: el trigo integral contiene gran cantidad de fitoesteroles que atrapan el exceso de estrógenos que tomamos en la dieta y que pueden favorecer el desarrollo de tumores hormono-dependientes. Además la vitamina E que contiene el germen de trigo y que se encuentra en el trigo integral y el aporte de selenio tiene un gran efecto antioxidante protegiendo a las células de daños por oxidación que pueden desencadenar procesos tumorales. Es muy recomendable introducir el trigo integral en mujeres menopáusicas con terapia hormonal sustitutiva.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: el contenido de fibra y fitoesteroles ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol en sangre al disminuir la absorción del colesterol de la dieta y atrapar sales biliares que intervienen en la digestión y eliminarlas con las heces. Además la vitamina E y el selenio impiden la oxidación de las placas de ateroma impidiendo que se obstruyan las arterias.
- Fortalece cabello y uñas: por su aporte en vitaminas del grupo B, zinc y aminoácidos azufrados
- Regulador del sistema inmune: minerales como el zinc y el selenio estimulan el sistema inmune.
Advertencias y contraindicaciones del trigo
- El aporte de yodo de los cereales puede no ser muy recomendable en personas con hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos debiendo moderar su consumo
Fuentes:
- American Diabetes Association. (2017, 22 junio). Súper alimentos para la diabetes. Súper alimentos para la diabetes. Accesible en: http://archives.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/la-eleccion-de-alimentos-saludables/super-alimentos-para-la.html
- Ruiz-Roso Calvo de Mora, B. (2015). Beneficios para la salud digestiva del salvado de trigo; evidencias científicas. Nutrición Hospitalaria, 41-45. Accesible en-: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9478.pdf
- Nutrición y cáncer de mama: cómo llevar una dieta saludable. (2020, 24 julio). Nutrición y cáncer de mama: cómo llevar una dieta saludable. Accesible en: https://www.mskcc.org/es/cancer-care/patient-education/nutrition-and-breast-making-healthy-diet-decisions
- Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria. & Grupo de Nutrición y estilo de vida. Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA). (2019). Documento de consenso SEA/SEMERGEN 2019. Recomendaciones dietéticas en la prevención cardiovascular. Accesible en: http://repositori.uji.es/xmlui/bitstream/handle/10234/183986/65501.pdf;jsessionid=2A0E5FD510D5A6D9AB910698DAE88B6E?sequence=1