El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) es un pseudocereal también llamado alforfón. Su origen se sitúa en Asia central.
Al igual que otros pseudocereales como la quinoa o el amaranto, el trigo sarraceno contiene una proteína de alta calidad al contener todos los aminoácidos esenciales sin presentar déficit de lisina o metionina. El trigo sarraceno no contiene gluten. El aporte de hidratos de carbono es bastante elevado siendo, en su mayoría, hidratos complejos de lenta absorción lo que hace que el trigo sarraceno tenga un bajo índice glucémico. El trigo sarraceno aporta más fibra que la quinoa o el amaranto. Su contenido en grasa es mayor que el de los cereales y menor que el de la quinoa y el amaranto y contiene mayoritariamente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas siendo su aporte principal de ácidos grasos esenciales omega-6. El aporte de vitaminas del grupo B es importante, sobre todo de niacina o vitamina B3. También contiene algo de vitamina E. Su contenido en minerales es amplio destacando el zinc, selenio, cobre, manganeso, fósforo, potasio y magnesio. También aporta algo de calcio y hierro siendo muy bajo en sodio. Es importante consumir trigo sarraceno procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.
Uso del trigo sarraceno
- Grano: su grano se usa igual que la quinoa, el amaranto o el arroz como guarnición de platos o como parte de guisos, ensaladas, batidos, zumos, salteados… combina muy bien tanto con cereales como con legumbres al completar la proteína de ambos. Para cocer el trigo sarraceno se pone una parte de trigo sarraceno y 2 partes de agua y sal y se cuece a fuego medio durante unos 15 minutos.
- Harina de trigo sarraceno: muy usado en panadería y repostería mezclada con otras harinas panificables. Se usa mucho para tortitas o crepes.
- Copos de trigo sarraceno: se pueden consumir directamente añadiéndolos a cereales de desayuno, yogur, ensaladas, frutas, zumos, batidos… También pueden cocerse estando listos en un tiempo de entre 5-10 minutos.
Beneficios del trigo sarraceno
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: el trigo sarraceno favorece en muchos aspectos la salud cardiovascular. Su aporte de fibra reduce la absorción de colesterol de la dieta y arrastra las sales biliares que intervienen en la digestión hacia las heces evitando su reabsorción eliminando así colesterol endógeno. El trigo sarraceno contiene el flavonoide rutina que ayuda a reducir los niveles de colesterol. El aporte de omega-6 ejerce su efecto antiinflamatorio sobre los vasos sanguíneos que, junto al efectos de los antioxidantes zinc, selenio y vitamina E que evitan la oxidación de las placas de ateroma, mantienen las arterias libres de obstrucciones y flexibles colaborando a la regulación de la tensión arterial. El aporte de magnesio, potasio, calcio… favorecen el buen funcionamiento del corazón ya que interviene en el proceso de contracción muscular.
- Regulador del tránsito intestinal: su alto contenido en fibra actúa como regulador del tránsito intestinal ayudando a combatir el estreñimiento
- Obesidad: ya por su aporte de fibra contribuía a regular la absorción lenta de azúcares y producir una sensación de saciedad mantenida pero además contiene fagomina que produce una sensación de saciedad mayor y reduce el estrés y la apetencia de dulce en las personas que hacen regímenes de adelgazamiento.
- Diabetes: la fibra y el bajo índice glucémico de sus carbohidratos hace que los niveles de azúcar se mantengan estables más tiempo. La fagomina también favorece este efecto.
- Cálculos biliares: al arrastrar las sales biliares de la digestión hacia las heces por el efecto de la fibra, se mantienen limpios los conductos biliares y la vesícula evitándose la formación de cálculos biliares.
- Depresión, ansiedad, estrés: su aporte de vitaminas del grupo B que estimulan el sistema nervioso y unido a la disponibilidad energética continuada que aportan los carbohidratos complejos favorece que mejoren estos problemas
- Pérdida de memoria y concentración: el aporte de vitaminas del grupo B estimula el sistema nervioso y el fósforo, la colina y los minerales antioxidantes favorecen la concentración y la memoria siendo un buen alimento para estudiantes en épocas de exámenes o para pérdidas de memoria asociadas a enfermedades degenerativas.
- Regulador del sistema inmune: minerales como el zinc y el selenio estimulan el sistema inmune.
- Dietas celiacos e intolerantes al gluten: al no contener gluten, es un alimento muy completo y nutritivo para los intolerantes al gluten.
- Dietas deportistas: por todo su aporte nutricional es un alimento que debe estar en la dieta de un deportista.
- Dietas vegetarianas y veganas: por todo su aporte nutricional es un alimento que debe estar en la dieta de vegetarianos y veganos.
- Dietas de mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: aporta muchos nutrientes y estimula la producción de leche.
