Soja amarilla

La soja es una legumbre originaria de Asia y con un consumo muy extendido en esos países. Encontramos diferentes variedades con diferentes propiedades nutricionales:

• Soja amarilla: es la auténtica soja siendo la semilla de la planta de Glicine max
• Soja verde: es la semilla de la planta Vigna mungo también llamada judía mungo.
• Soja roja: es la semilla de la planta Vigna angularis  y también se llama azuki o judía azuki.

La soja amarilla es la legumbre que más cantidad de proteína contiene. Además es una proteína muy completa y equilibrada pudiendo equipararse a la del pollo. No presenta déficit de ningún aminoácido esencial. La soja no contiene gluten. Su aporte de hidratos de carbono es muy bajo siendo estos de absorción lenta. El aporte de fibra es muy alto similar al de las judías o alubias. El aporte de grasa es muy alto, de hecho, es la legumbre que mayor contenido graso tiene. Los ácidos grasos que aporta son mayoritariamente poliinsaturados y monoinsaturados aportando omega-6, omega-9 y omega-3. El aporte vitamínico es importante aportando vitaminas del grupo B, destacando el aporte de vitamina B3 o niacina, ácido fólico, vitamina A y carotenoides. El aporte de minerales es alto y variado siendo una gran fuente de calcio (200mg/100g) que supera a la de la leche (120mg/100g) y además fósforo, magnesio, potasio, selenio, hierro, yodo y zinc conteniendo muy poca cantidad de sodio. La soja, como todas las legumbres, contiene ácidos nucleicos.

Formas de uso de la soja amarilla

• Soja en grano: se usa para guisos, salteados, ensaladas, sopas, cremas… Para cocerla es necesario que haya estado en remojo unas 12 horas. Luego se pone 1 parte de soja y 4 de agua y se cuece durante unas 3 horas a fuego medio y olla tradicional.
• Harina de soja: contiene todas las ventajas de la soya y se usa para multitud de recetas desde repostería y panadería sin gluten hasta albóndigas, salsas, cremas, batidos…
• Bebida de soja: es una bebida vegetal muy usada en repostería y para elaborar salsas, cremas, tofu… con todas las bondades de la soja. Es la bebida vegetal que más proteína contiene además de fitoestrógenos y lecitinas.
• Tofu: se prepara a partir de la leche de soja y contiene gran cantidad de proteínas por lo que es un buen sustituto de la carne.
• Aceite de soja: se extrae de los granos por presión en frío y contiene las bondades de la grasa de la soja. Se usa para cocinar, freir, aliñar…
• Salsas de soja: soyhu, tamari que se usan como aderezo de muchos platos y recetas orientales. La salsa tamari se hace sin trigo pudiendo usarse en dietas sin gluten.

Beneficios de la soja amarilla

• Prevención de enfermedades cardiovasculares: el alto contenido en fibra de la soja arrastra colesterol que ingerimos en la dieta y sales biliares que intervienen en la digestión eliminando así colesterol endógeno. La soja contiene grandes cantidades de lecitina que favorece también la reducción del colesterol. El aporte de omega-3 y omega-9 favorece la disminución de los niveles de triglicéridos y del colesterol malo (LDL) y el aumento del colesterol bueno (HDL) y el aporte de omega-6 favorece que no se obstruyan las arterias y permanezcan flexibles. El contenido alto en potasio y magnesio y bajo en sodio favorece la eliminación de líquidos ejerciendo un efecto diurético suave que no produce desmineralización y que contribuye a regular la tensión arterial combatiendo la hipertensión.
• Menopausia y osteoporosis: el alto aporte de calcio combinado con el alto aporte de fósforo hace que sea un gran remineralizante óseo. Los fitoestrógenos de la soja (genisteína y daidzeína) reducen los síntomas asociados a la menopausia de sofocos, irritabilidad…
• Síndrome premenstrual y dolor menstrual: las isoflavonas de la soja (genisteína y daidzeína) regulan el efecto excesivo de los estrógenos naturales de la mujer y los omega-6 ejercen su efecto antiinflamtorio reduciendo síntomas de hinchazón, irritabilidad, dolor mamario…
• Regulación del tránsito intestinal: el alto aporte de fibra regula el tránsito intestinal viniendo bien el consumo de soja amarilla a personas estreñidas.
• Prevención del cáncer de mama: las isoflavonas de soja bloquean el efecto del exceso de estrógenos de la dieta y endógenas impidiendo la formación de células cancerosas relacionado con canceres hormono-dependientes como el de mama, próstata, colon u útero. Además el poder antioxidante evita daños celulares.
• Diabéticos: el contenido en hidratos de carbono complejos favorece la estabilidad de los niveles de glucosa en sangre.
• Retención de líquidos: El contenido alto en potasio y magnesio y bajo en sodio favorece la eliminación de líquidos ejerciendo un efecto diurético suave que no produce desmineralización y que contribuye al buen funcionamiento renal
• Pérdida de memoria: el aporte de vitaminas del grupo B, fósforo, lecitina y antioxidantes como el zinc y el selenio favorece la buena memoria y la concentración siendo útil en épocas de estudio y exámenes y en enfermedades degenerativas como demencia o Alzheimer.
• Regulación del sistema inmune: el zinc y el selenio actúan como reguladores del sistema inmune.
• Dieta para enfermos hepáticos: la proteína vegetal genera menos amoniaco en su metabolismo que la animal siendo menos tóxica para el hígado
• Dietas vegetarianas y veganas: es un gran sustituto de la carne en estas dietas por su proteína de alta calidad. Además el aporte de calcio la hace ideal como sustituto de los lácteos. También aporta una grasa muy saludable y muchas vitaminas y minerales.
• Dietas sin lactosa: el aporte de calcio y fósforo hace que la bebida de soja sea una gran alternativa para los intolerantes a la lactosa.
• Dietas sin gluten: la soja y la harina de soja son muy apropiadas para dietas sin gluten.
• Cuidado de la piel: se añaden extractos de soja a diferentes preparados cosméticos para el cuidado de la piel como limpiadores, mascarillas, cremas antiedad… por su poder antioxidante y nutritivo.

Beneficios de la leche de soja

• Es una leche muy recomendable para controlar los niveles de colesterol en sangre al contener lecitinas
• Se recomienda su consumo en mujeres, sobre todo, en la época de la menopausia al contener fitoestrógenos
• Regula el tránsito intestinal por su aporte de fibra.

Advertencias y contraindicaciones

• Ninguna legumbre debe comerse cruda ya que producen toxicidad.
• En personas con elevados niveles de ácido úrico se recomienda un consumo moderado de soja amarilla ya que contiene muchos ácidos nucléicos que aumentan los niveles de ácido úrico pudiendo desencadenar brotes de gota.
• En personas con hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos por el aporte de yodo se recomienda un consumo moderado.
• Las personas que padezcan de flatulencias o no puedan consumir mucha fibra insoluble deben pasarlas por el pasapurés para eliminar el pellejo.
• Obviamente, no deben tomarlo los alérgicos a la soja 😀

Es importante consumir soja procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.

Foto en flickr IITA