Las semillas de sésamo o ajónjoli (Sesamum indicum) es una semilla oleaginosa originaria de India y África que, hoy día, se consume en todo el mundo en multitud de recetas. Existen diversas variedades como el sésamo blanco y el negro, y distintas formas de consumirlo como semilla cruda, semilla tostada o tahini (pasta de sésamo crudo o tostado).
Propiedades de las semillas de sésamo
Nutricionalmente contiene una proteína de alta calidad, no siendo deficitaria en ningún aminoácido esencial y no conteniendo gluten. Su contenido en hidratos de carbono es más bajo que el de cereales, legumbres y otros granos ya que su principal nutriente son las grasas. Su alto contenido en grasas hace que sea una semilla muy calórica. Dentro de su porción grasa encontramos mayoría de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas siendo mayor su contenido en omega-6 aunque también aporta una cantidad importante de omega-9. El contenido en fibra es alto y contiene mucílagos. El aporte de minerales es muy interesante ya que es uno de los alimentos de origen vegetal que más calcio aporta (900mg/100g sésamo) superando con creces al aporte de calcio de las leches animales (120mg/100g leche de vaca). También e importante el aporte de hierro, zinc, selenio, fósforo, potasio, magnesio o manganeso. En cuanto a las vitaminas aporta vitaminas del grupo B incluyendo el ácido fólico y vitaminas A y E que se encuentran en su porción grasa. También es importante el contenido en lecitinas que supera a la soja.
Es importante consumir semillas de sésamo procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.
Formas de uso
- Semillas de sésamo: pueden usarse crudas o tostadas en multitud de platos como ensaladas, wok, sushi, salteados, pastas, sopas, salsas, rebozados, empanados, … se pueden mezclar con otros cereales,muesli, legumbres o granos como en la elaboración de panes o repostería… Para tostar las semillas crudas se ponen en una sartén y se calientan hasta que estén con el gusto de tostadas pero hay que tener cuidado de no pasarse para que no queden demasiado tostadas. También pueden comprarse ya tostadas o la variedad de sésamo negro. A partir de las semillas podemos obtener la harina de sésamo que se mezcla con otras semillas para uso en repostería y panadería.
- Tahini o pasta de sésamo: puede comprarse hecho o hacerlo con semillas de sésamo crudo o tostado y agua. El tahini de sésamo crudo tiene un sabor más suave y el de sésamo tostado tiene un sabor más intenso. Se usan para hacer salsas como el hummus.
- Aceite de sésamo: así nos limitamos a consumir la fracción grasa del sésamo y potenciamos las propiedades de esta porción. El aceite de sésamo se usa siempre en crudo y debe usarse en pequeñas cantidades ya que tiene un sabor muy intenso. Además el aceite de sésamo es muy rico en omega-6 y, aunque contiene omega-3, el equilibrio entre ambos grupos de ácidos grasos no está compensada por lo que sería conveniente usarlo mezclado con otro tipo de aceite vegetal como el aceite de girasol para conseguir un mejor equilibrio entre omega- 3 y omega-6. Una proporción adecuada sería 1 parte de aceite de sésamo y 8 partes de aceite de girasol.
Beneficios del sésamo:
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: el aporte de fibra insoluble y mucígagos capta colesterol de la dieta impidiendo que se absorba y sales biliares que participan en la digestión consiguiendo reducir el colesterol de nuestro organismo. Por otro lado las lecitinas colaboran a reducir los niveles de lípidos sanguíneos. El aporte de ácidos grasos ayuda a fluidificar la sangre y conseguir un efecto antitrombótico. El alto poder antioxidante del zinc, selenio y lignanos evitan la oxidación de las placas de ateroma de los vasos sanguíneos favoreciendo en correcto funcionamiento de los mismos
- Prevención de enfermedades inflamatorias y regulador del sistema inmune: el zinc y el selenio actúan como reguladores del sistema inmune y los ácidos grasos poliinsaturados median en la respuesta inflamatoria. Estas 2 acciones son importantes para prevenir brotes de enfermedades inflamatorias como colitis ulcerosa o artritis reumatoide.
- Síndrome premenstrual y afecciones de la piel: su alto aporte de omega-6 y antioxidantes favorece la mejora de enfermedades inflamatorias de la piel como psoriasis, eczemas, atopías… Sobre la piel puede usarse el aceite de sésamo de forma tópica para quemaduras, picaduras o manchas en la piel. Los síntomas asociados al síndrome premenstrual como hinchazón, dolor mamario, decaimiento anímico se atenúan también…
- Fortalecer el cabello y uñas: Por su buen aporte en aminoácidos, entre ellos los azufrados y su aporte de omega-6 y omega-3, favorece que el pelo y uñas crezcan fuertes, disminuyendo la caída y controla la seborrea por el aporte de zinc y cobre.
- Osteoporosis y menopausia: Por su altísimo contenido en calcio combinado con un buen aporte de fósforo, es un alimento estupendo para prevenir o frenar el avance de la osteoporosis siendo muy recomendable su consumo en la menopausia. Además contiene lignanos que tiene acción estrogénica débil y atenúa los síntomas asociados a la menopausia.
- Estimular la concentración y memoria: su alta concentración en antioxidantes, fósforo, lecitina y colina hacen que sea un alimento ideal para fortalecer la memoria o la concentración siendo útil en períodos de exámenes o, incluso, en enfermedades degenerativas que cursen con pérdida de memoria.
- Retención de líquido: por su aporte de potasio, magnesio y cobre y su bajo aporte de sodio, actúa como un diurético suave.
- Diabetes: su alto contenido en fibra y mucílagos hace que los hidratos de carbono ingeridos en la dieta de absorban en menor cantidad y de forma más lenta contribuyendo así a mantener controlados los niveles de glucosa en sangre.
- Estreñimiento: por su aporte de fibra insoluble es un gran regulador intestinal y los mucílagos suavizan las mucosas intestinales favoreciendo la evacuación.
- Antioxidante y anti-radicales libres: por su alto contenido en antioxidantes como zinc, selenio, vitamina E, ácidos grasos esenciales, lignanos… se considera un alimento que previene enfermedades degenerativas como pérdida de visión, audición o simplemente el envejecimiento natural, al proteger a la célula de la oxidación. Por los mismos motivos y por su alto contenido en fibra que retiene toxinas evitando que se absorban también se le considera un alimento que ayuda a prevenir el cáncer.
- Anemia: el aporte de hierro y cobre favorece la recuperación de una anemia y la previene.
- Insomnio, depresión, estrés, ansiedad: por su alto aporte de vitaminas del grupo B que intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso y su aporte de triptófano que es precursor de la serotonina, que se ve disminuída en estados depresivos, y de la melatonina que está considerada como la hormona reguladora del sueño.
- Masajes para aliviar dolores: en este caso se realizarían con el aceite por sus propiedades analgésicas sobre las articulaciones o músculos doloridos. También el tomar todos los días unas gotitas con algún alimento ayuda a conseguir el efecto analgésico.
Contraindicaciones
- No se aconseja el consumo de aceite de sésamo a niños, embarazadas o mujeres en periodo de lactancia. A pesar de que aporta nutrientes muy importantes para estas etapas de la vida, no se recomienda su uso habitual porque puede producir toxicidad. Además el efecto hormonal asociado al sésamo podría afectar a etapas delicadas como el embarazo o lactancia.
