Proteína vegetal ¿Dónde se encuentra y qué alimentos tomar?

¿Con qué alimentos aumentamos el consumo de proteína vegetal equilibrada en nuestra dieta?

Cada vez más nos preguntáis sobre como podéis combinar los alimentos vegetales para obtener una proteína de alta calidad biológica que os ayude a reducir el consumo de proteína de origen animal.

Para que explicaros bien cómo debemos hacer esta combinación para que sea correcta os debo dar algunas nociones generales.

Las proteínas, tanto las que comemos (animales o vegetales) como las que forma nuestro organismo para realizar nuestras funciones, se componen de aminoácidos. Dentro de estos aminoácidos distinguimos entre aminoácidos esenciales que son los que nuestro organismo no es capaz de fabricar y aminoácidos no esenciales que son los que nuestro organismo es capaz de formar a partir, fundamentalmente, de aminoácidos esenciales. Es, por tanto, necesario tomar esos aminoácidos esenciales en la dieta.

Los aminoacidos, esenciales para fabricar nuestras proteínas

Esos aminoácidos esenciales son como ‘ladrillitos’ con los que vamos a fabricar nuestras propias proteínas pero no necesitamos la misma proporción de cada aminoácido esencial para fabricarlas.

Con estas proporciones conseguimos elaborar lo que conocemos como “patrones proteicos” publicados por la FAO, que son diferentes en las distintas etapas de la vida, distinguiendo fundamentalmente 3 etapas: lactantes, niños menores de 3 años y niños mayores de 3 años y adultos.

Patrones proteicos

Estos patrones proteicos, como hemos comentado, serán diferente dependiendo del momento de la vida en el que nos encontremos:

Lactantes: En este caso el patrón proteico ideal para ellos sería el mismo patrón de aminoácidos que contiene la leche materna.
Niños menores de 3 años: Esta etapa es de crecimiento rápido y tiene necesidades proteicas diferentes a un adulto siendo más elevada la proporción de todos los aminoácidos esenciales que se necesitan en este periodo
Niños mayores de 3 años y adultos: Se reducen un poco las necesidades al ralentizarse o detenerse el crecimiento.

Otros momentos, otras necesidades: patrones proteicos a lo largo de la vida

Hay otras etapas en la vida o circunstancias que pueden aumentar las necesidades de proteína como la adolescencia, el embarazo y lactancia, la alta actividad física (o práctica de deporte de alto rendimiento), periodos de convalecencia o recuperación de enfermedades, operaciones…

En todos los casos, deberemos fijarnos en el patrón proteico correspondiente a la edad que le corresponda y aumentar un poco el consumo total de proteína en la dieta con respecto a los hidratos de carbono y las grasas, que son los otros 2 grandes grupos de macronutrientes que nos aportan calorías a la dieta.

Recordando que el aporte de proteína en la dieta debe suponer entre el 10-12% del total de la dieta (en cuanto a aporte calórico se refiere) deberemos tener claro que en algunas de las situaciones especiales que os comentamos se podría aumentar, como mucho, hasta un 15%. Tened en cuenta que toda la proteína que no usemos para construir nuestras propias proteínas, van a ser quemadas por nuestreo organismo en un ciclo metabólico más complejo (y que produce más toxinas que el metabolismo de los hidratos de carbono). Además, esta sobrefabricación de toxinas sobrecargará de trabajo a nuestros hígados y riñón.

Proteína vegetal: Digestibilidad y absorción

Otro factor importante es la digestibilidad y absorción de las proteínas que tomamos en la dieta y es que las proteínas animales se digieren y se absorben más fácilmente que las proteínas vegetales.

El consumo de proteína de origen vegetal tiene ventajas ya que esta ingesta se acompaña de un aumento en el consumo de fibra, hidratos de carbono generalmente complejos, grasas insaturadas y multitud de vitaminas, minerales, antioxidantes… Es importante, pues, que si queréis aumentar el consumo de proteína vegetal y reducir el de animal, hacerlo de forma paulatina y gradual, planteándoos objetivos a 6 meses como mínimo, para que nuestro sistema digestivo se vaya acostumbrando a digerir y absorber bien la proteína vegetal. Desde farmacia.bio recomendamos seguir la pirámide nutricional recomendada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria,

Esta pirámide nutricional da mucho que contar (y lo intentaremos hacer en otro momento) pero sólo voy a hacer referencia a la parte proteica de la dieta diaria donde aconseja alternar proteína animal como pescado, huevo o carnes blancas con proteína vegetal procedente de legumbres, cereales, frutos secos, semillas, pseudocereales… Las carnes rojas y embutidos se dejarían para ocasiones especiales y los lácteos también se recomienda su consumo diario salvo alergia o intolerancias.

Proteína de alto valor biológico y aminoácido limitante

Hay 2 conceptos que también escucharéis mucho:

Proteína de alto valor biológico: Un alimento aporta una proteína de alto valor biológico cuando su patrón proteico es similar o superior al recomendado por la FAO y su absorción y disponibilidad es buena.
Aminoácido limitante: Es aquel o aquellos que contiene un alimento en menor proporción a la que recomienda el patrón proteico de la FAO y que va a limitar el uso de esa proteína por nuestro organismo. Es el caso de la lisina en los cereales. Nuestro organismo usará los aminoácidos de los cereales hasta que se acabe la lisina que es el limitante. En ese momento, quedarán aminoácidos que no podremos usar al faltar lisina y, nuestro organismo, optará por metabolizar ese resto que le queda con la consiguiente sobrecarga de trabajo en hígado y riñón y liberación de más cantidad de toxinas. Estos alimentos que tienen aminoácidos limitantes son los que debemos saber complementar con otros alimentos para convertirlos conjuntamente en una proteína de alto valor biológico.

A continuación vamos a ir viendo los distintos grupos de alimentos que nos pueden dar proteína vegetal y anotando cuáles son sus aminoácidos limitantes.

Cereales

Como cereales vamos a considerar una alta variedad pudiendo distinguir ente cereales con gluten o sin gluten aunque no cambia por ello su patrón proteico:

Cereales con gluten: Trigo, espelta, kamut, cebada, centeno y la avena. De estos cereales el que más gluten contiene es el trigo y el que menos la avena existiendo incluso variedades de avena certificadas sin gluten.
Cereales sin gluten: Arroz, maíz, mijo, el fonio, y el teff.

Los cereales los vamos a encontrar en grano, copos, hinchados, harinas, bulgur, cous-cous… que podemos introducir en nuestra dieta combinándolos con otros grupos de alimentos para completar su proteína.

La proteína del grupo de cereales es deficitaria en lisina por lo que es necesario complementarla con otro grupo alimenticio como las legumbres para conseguir una proteína completa de alta calidad (por ejemplo, las lentejas con arroz… lo sabios que son nuestros mayores ¿verdad?). También se podrían combinar con pseudocereales como la quinoa o alimentos como la leche de soja (Ej: arroz con leche de soja). La leche de vaca también es rica en lisina por lo que complementaría perfectamente a los cereales (aunque la proteína resultante ya no sería 100% vegetal).

¿Qué cereales tiene más proteínas?

Dentro del grupo de los cereales destacan la espelta y la cebada al contener más cantidad de proteína que el resto de cereales y, la avena y la espelta, por ser los que menos limitación en lisina tienen y son, por tanto, los que más fácilmente se completan.

Legumbres

Dentro de legumbres englobamos lentejas, garbanzos, judías, guisantes, algarroba, altramuces, azuki, soja verde o mungo, soja amarilla… El grupo de las legumbres es deficitario en aminoácidos azufrados (metionina y cistina) pero rico en lisina por lo que se complementa perfectamente con cereales, semillas y/o frutos secos.

¿Qué legumbres tiene más proteínas?

Dentro de las legumbres, la soja amarilla apenas es deficitaria considerándose que posee una proteína completa. El garbanzo la sigue de cerca completándose fácilmente su proteína.

Semillas

Como semillas consideramos semillas de girasol, sésamo, lino, amapola, cáñamo, calabaza… Este grupo también es deficitario en lisina siendo buen complemento de las legumbres (Ej: Hummus de garbanzo y sésamo).

¿Qué semillas tiene más proteínas?

Dentro de las semillas, las de cáñamo y las de calabaza son las que más cantidad de proteína total aportan dentro de las semillas y las semillas de amapola proporcionan una proteína completa (no son deficitarias en ningún aminoácido).

Frutos secos

En el grupo de los frutos secos incluimos almendras, nueces, cacahuetes, anacardos, avellanas, castañas, pistachos, piñones… Este grupo es también deficitario en lisina complementando muy bien a las legumbres.

¿Qué frutos secos tiene más proteínas?

Respondiendo a la pregunta que hacemos en cada uno de los grupos de alimentos, en cuanto a aporte total de proteína, destacan la almendra y el cacahuete sobre el resto.

Pseudocereales

Los pseudocereales son considerados superalimentos por su alta riqueza en nutrientes. Entre los pseudocereales nos encontramos con la quinoa, la canihúa, el amaranto y el trigo sarraceno o alforfón.

Los pseudocereales no contienen gluten y son muy apreciados por deportistas y veganos ya que, a diferencia de los cereales, aportan un alto contenido proteicos (13-14g/100g), que además es proteína de alta calidad biológica, y menos cantidad de hidratos de carbono en comparación que siguen siendo de absorción lenta.

Son una fuente proteica vegetal perfecta y completa siendo ideal como ingrediente proteico principal de un plato o para combinar con cereales, legumbres, semillas o frutos secos ya que cualquier combinación siempre dará una buena proteína vegetal.

Los pseudocereales son de mucha utilidad cuando necesitamos aumentar el consumo de proteína en deportistas, personas convalecientes o, incluso, niños malcomedores ya que podemos añadir un puñado a cualquier guiso que se coman bien y enriquecerlo así en proteína (otra posibilidad es hacer uso de polvos instantáneos de quinoa que se añaden a cucharadas directamente en el plato o batido).

¿Qué pseudocereales tienen más aminoácidos?

De todos los pseudocereales el amaranto es el que roza la limitación en algunos aminoácidos pero no es significativa considerándose también de alta calidad. Los pseudocereales los podemos encontrar en grano, copos, hinchados, harinas y polvos instantáneos.

Así que ya sabes, si buscas conocer cual es la mejor proteína vegetal, la mas completa o la más importante, esperamos haberte aclarado las dudas 😀