Dieta para la menopausia: cómo ayudan los alimentos

Descubre que dieta seguir durante la menopausia, los alimentos que reducen los síntomas y que suplementos naturales ayudan a llevar mejor este periodo.

¿Qué dieta seguir durante la menopausia?

¿Rondas los 45 años? Seguramente ya conozcas muchos de los síntomas que puede causar la menopausia y esta será un tema recurrente de conversación en tu círculo. Te proponemos conocerla más a fondo, todos los síntomas que puede provocar en tu cuerpo y cómo afrontarlos de manera natural a través de la alimentación, la dieta seguir durante la menopausia, el ejercicio y los suplementos bio.

A los que seguro que no conoces tanto y que son, en gran parte, causantes de los síntomas son los estrógenos y la progesterona, dos hormonas femeninas que se dejan de producir durante la menopausia. Vamos a hablar mucho de ellos. ¡Toma nota!

La menopausia y sus síntomas

La menopausia es una etapa de la vida de la mujer en la que se retira la menstruación y por tanto la posibilidad de gestar. A nivel interno nuestros ovarios dejan de producir estrógenos y progesterona.

A nivel médico se determina que una mujer ha llegado a la menopausia cuando ha transcurrido un año desde su última menstruación. Sin embargo, los síntomas de la menopausia se pueden manifestar desde varios años antes y durar más tiempo. ¡Vamos a ver cuales son!

Irregularidades en la menstruación

El síntoma más evidente de la menopausia son las irregularidades en las reglas. Pueden ser más o menos duraderas que habitualmente, más o menos abundantes y estar descompensadas en el tiempo.

Sofocos y calores nocturnos

La mayoría de mujeres sufre sofocos repentinos en la parte superior del cuerpo que pueden durar hasta 10 minutos. También es común la aparición de manchas rojas en el pecho, la cara, y en la espalda seguidas de estos sofocos y escalofríos. Estos calores pueden llegar a despertarte por la noche o no dejarte dormir y descansar correctamente. De hecho, el insomnio suele ser común durante la menopausia. Por lo general estos sofocos son causados por la reducción de estrógenos y pueden durar hasta varios años después de la menopausia.

Sequedad vaginal, infecciones o incontinencia urinaria

En la menopausia la membrana vaginal adelgaza, lo que suele provocar sequedad vaginal, irritabilidad y molestias durante las relaciones sexuales. Las cremas y soluciones para este síntoma ​​lubrican y simulan el mucus de la zona vaginal. La actividad sexual o la estimulación vaginal con regularidad también ayuda a mantener los tejidos vaginales sanos en las mujeres durante y después de la menopausia.

Cansancio

No dormir bien y la gran cantidad de cambios en nuestro cuerpo provoca falta de energía y cansancio. Para combatirlo es muy importante una buena alimentación. ¡Toma nota de nuestra dieta para la menopausia!

Cambios del estado anímico

Otro de los síntomas más comunes durante la menopausia son los cambios de humor. Podemos sentirnos más irritables de lo normal debido a todas las alteraciones físicas y hormonales que sufre nuestro cuerpo. También influyen en nuestro estado  de ánimo otros síntomas como los sofocos, la sudoración nocturna, el cansancio o el insomnio y otras situaciones como el estrés.

Descalcificación ósea y reducción de la masa muscular

Los estrógenos son protectores de los huesos, al dejar de producirlos durante la menopausia se produce una pérdida de la masa ósea. Para reducir esta descalcificación es importante aumentar el consumo de leche y sus derivados.

Durante la menopausia tendemos a coger peso, acumular grasa en la barriga y el abdomen y perder musculatura pudiendo llegar al entumecimiento y dolor muscular.

Retención de líquidos

La reducción del nivel de estrógenos influye en nuestra regulación hídrica y puede provocar la retención de líquidos en algunas mujeres.

Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Los estrógenos actúan como protectores cardiovasculares y su descenso durante la menopausia es causante del exceso de mortalidad coronaria en las mujeres tal y como confirma el estudio del Departamento de Cardiología de Hospital de la Santa Creu i Sant Pau de Barcelona dirigido por Lluís Tomás Abadal y publicado en la Revista Española de Cardiología.

Como ves, son bastantes los síntomas que puede provocar la menopausia en nuestro cuerpo. Si estás en este proceso lo ideal es que te observes, que consultes con tu médico y que lo vivas con total normalidad. La alimentación, los suplementos naturales y el ejercicio ayudan y mucho. Te lo explicamos a continuación. 

Tratamiento natural para los síntomas de la menopausia

La menopausia no requiere tratamiento médico puesto que es un proceso natural, los tratamientos tienen el objetivo de minimizar los síntomas que esta provoca y la mayoría de estos pueden mejorar con productos naturales. Por ejemplo:

  • Para los sofocos y los calores nocturnos son muy recomendables los extractos de salvia, trébol rojo, soja, maca, las semillas de lino y de girasol, el aceite esencial natural de onagra o de ciprés.
  • Para el insomnio las infusiones de pasiflora, valeriana o el espino blanco son muy efectivas. El lúpulo, también destaca por sus propiedades relajantes.
  • Para la ansiedad y el estrés nuestros grandes aliados serán el ginseng y el magnesio.
  • Contra la descalcificación ósea podemos optar por suplementos vitamínicos de calcio y vitamina D.

Además de los productos naturales para la menopausia, llevar una alimentación saludable y prestar atención a lo que comemos puede reducir la sintomatología del proceso menopáusico.

Recomendaciones dietéticas para la menopausia

Los alimentos, de manera natural, contienen nutrientes que mejoran los síntomas de la menopausia y nos pueden ayudar a sobrellevarla mejor. Toma nota de las recomendaciones en la dieta para la menopausia.

Aumenta la ingesta de alimentos ricos en calcio y vitamina C y D

Para la descalcificación ósea y para ayudar a prevenir la osteoporosis durante la menopausia debemos aumentar entre un 20 y un 30% la ingesta de alimentos ricos en calcio. Para ello podemos recurrir además de a la leche y sus derivados a los vegetales de hoja verde como acelgas, espinacas, puerro, cardo, berros, brócoli, col, kale, col rizada o coliflor, muy ricos en calcio.

La vitamina C es antioxidante por lo que previene y retrasa daños celulares. Podemos obtenerla en frutas como la fresa, kiwi, lima, limón, naranja, piña, fresas, frambuesas, moras, arándanos, melón y sandía.

La vitamina D ayuda a la absorción del calcio y la mayor fuente es el sol por lo que un paseo diario de entre 10 y 20 minutos es ideal. También podemos obtenerla de pescados como el​​ salmón, el atún, la sardina, la caballa, mariscos como las almejas, las gambas y los langostinos, carnes como el hígado de ternera y el conejo y alimentos de origen vegetal como el aguacate y las setas.

Aumenta la ingesta de minerales

Los minerales ayudan a suplir las sustancias que se reducen por la reducción de estrógenos y progesterona.

El colágeno combate la osteoporosis, los dolores articulares y musculares y favorece la elasticidad de la piel. Podemos encontrarlo en frutos secos como nueces, pistachos, piñones, avellanas o castañas o vegetales como la cebolla, el pimiento, los tomates y el limón. 

El magnesio aumenta los niveles de serotonina y contribuye a mejorar el ánimo. Las pipas de calabaza, el salvado de trigo, el sésamo, el anacardo, la melaza contienen grandes proporciones de este mineral. Descubre en farmacia.bio todos los alimentos ricos en magnesio.

El hierro también contribuye a mejorar nuestro estado de ánimo y combate el cansancio y la debilidad. Alimentos como el alga espirulina, el marisco, las semillas de calabaza, la soja, las lentejas y el chocolate negro puro tienen un alto contenido en hierro. Consulta la lista completa de alimentos ricos en hierro en nuestro blog.

El zinc es un gran protector celular y fortalece el sistema inmunológico. Podemos encontrarlo en alimentos como los huevos, la carne de cerdo, las semillas de calabaza, los garbanzos, los cacahuetes y el chocolate negro puro.

Aumenta el consumo de aceite de oliva, frutos secos, soja y sus derivados

El aceite de oliva y los frutos secos son alimentos cardiosaludables y previenen el colesterol. Además, los frutos secos, como las almendras, bellotas, nueces o los piñones son una gran fuente de vitamina E, ideales para combatir el cansancio.

La soja es rica en isoflavonas, una sustancia bioquímica ​​con una estructura similar a los estrógenos. Disminuyen el colesterol malo y aumentan el bueno y tienen propiedades cardiovasculares, anticancerígenas y metabólicas. La soja y sus derivados, como el tofu, reducen la sudoración y los sofocos y son una gran fuente de Omega 3, que ayuda a mantener los niveles de progesterona.

Reduce la ingesta de proteínas de origen animal y grasas saturadas

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir solo un 25% de proteína de origen animal, el 75% restante debe ser de origen vegetal. Las grasas saturadas, las grasas trans, los azúcares y la sal perjudican la salud arterial agravando el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Evita las bebidas con cafeína, azucaradas, con gas y las bebidas alcohólicas

Un estudio realizado por la Clínica Mayo concluyó que las mujeres posmenopáusicas que habitualmente tomaban bebidas con cafeína, como café, té o refrescos sufrían más sofocos y sudores nocturnos.

El exceso de alcohol durante la menopausia también está relacionado con los sofocos y los sudores nocturnos, pero las bebidas alcohólicas también elevan el riesgo de osteoporosis, enfermedad cardiovascular y depresión. 

Para finalizar, ten en cuenta que es recomendable tomar abundante agua para mantener el correcto funcionamiento del organismo, eliminar toxinas y ayudar a procesar las vitaminas y minerales. 

Ejemplo de menú semanal recomendado

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Café, zumo o infusión con tostadas de pan de trigo sarraceno y una pieza de frutaCafé, zumo o infusión con galletas bio y una pieza de frutaInfusión con tostadas de pan de espelta con nueces y una pieza de frutaInfusión con bizcocho de zanahoria y una pieza de frutaInfusión con tostadas de pan de teff y una pieza de frutaInfusión con galletas de avena y coco y una pieza de frutaInfusión con pastel de soja y zanahoria y una pieza de fruta
Pasta de trigo sarraceno en salsa de almendrasPescado a la plancha con verdurasPotaje de azuki con verdurasPechuga de pavo a la plancha con verduras salteadasEnsalada de bulgur y verdurasFilete de ternera con menestra de verdurasArroz con verduras
Smoothie energéticoPieza de frutaGalletas de quinoaPieza de frutaCúrcuma LattePieza de frutaCúrcuma Latte
Ensalada de canihúa y calabazaPudín de chía y centenoTomate picado  con tortilla de espinacasCrema de zanahoriaTostadas de pan con tomate y queso frescoCrema de champiñones y puerrosCrema de guisantes

A media mañana o de postre en la cena se recomienda un yogurt natural.

¿Cómo adelgazar durante la menopausia?

Como ya hemos comentado, una de las consecuencias de los cambios hormonales que sufre el cuerpo de la mujer durante la menopausia es la redistribución de la grasa corporal. El descenso hormonal también lleva asociado habitualmente una pérdida de la masa muscular y el aumento de la grasa localizada principalmente en el abdomen. 

Para adelgazar durante la menopausia o la postmenopausia la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia recomienda llevar una dieta saludable y realizar ejercicio. Principalmente se recomienda caminar, correr, nadar, montar en bici, practicar pilates, yoga o zumba o ejercicios con pesas y bandas elásticas para ganar musculatura y flexibilidad.

Cambia el sofá de casa por la calle, cuídate, quiérete y mímate. Además del aspecto físico, que ya hemos visto con qué dieta puedes cuidarlo durante la menopausia, es importante el estado de ánimo y la autoestima, que tienen una incidencia directa en nuestra salud.

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