Cómo controlar la intolerancia a la lactosa: alternativas ecológicas

¿Qué tomar para controlar la intolerancia a la lactosa?

Hace tiempo una amiga intentaba explicarme por qué iba a desterrar la lactosa de su vida, y aunque la miré con cara algo extrañada, puede que en parte llevara razón. Si nos paramos a pensar, ¿por qué el ser humano es el único mamífero que sigue tomando leche en edad adulta?. Si ningún otro lo hace, ¿no sería lógico pensar que hay una dificultad para digerir la lactosa en los adultos? Tal vez es el motivo por el que la intolerancia a la lactosa es tan común y afecta al 70% de la población mundial como bien explica la Asociación de intolerantes a la lactosa España (ADILAC) en su web.

En este artículo de hoy vamos a detenernos en entender bien qué es, qué síntomas nos provoca, la importancia de detectarla a tiempo o cómo convivir con la intolerancia a la lactosa día a día: alimentación permitida, dieta para intolerantes, productos ecológicos sin lactosa,… Consejos e información para aclarar un poco más esta patología de la intolerancia a la lactosa.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa se produce cuando nuestro organismo es incapaz de producir suficiente lactasa (enzima necesaria para absorber la lactosa) para digerir correctamente la lactosa de los alimentos en nuestro intestino. Es entonces cuando se presenta la intolerancia a la lactosa y aparecen los síntomas de la intolerancia.

La lactosa es el principal azúcar presente en la leche de mamíferos y el único glúcido libre en ella en cantidad importante. El ser humano después de la lactancia materna sufre de forma espontánea una disminución progresiva de la lactasa, lo que provoca en algunas personas una intolerancia que crea alteraciones del metabolismo que impiden la digestión de la lactosa. La intolerancia se produce cuando hay desequilibrio entre la cantidad de lactosa ingerida y la capacidad de la lactasa del intestino para digerirla.

Además del descenso fisiológico de la lactasa asociado a la edad, hay otras causas que conducen a la intolerancia como son factores genéticos, infecciones gastrointestinales, desequilibrio en la flora intestinal, sobrecrecimiento bacteriano o, incluso, la disminución de la producción de suficiente lactasa por falta de ingesta de lactosa, es decir, si dejamos de tomar lactosa, nuestro organismo deja de producir lactasa al no necesitarla y aparecerían síntomas de intolerancia al volver a consumirla.

Como veis, las causas son muy variadas y, muchas veces, son varios los motivos por los que se llega a una situación de intolerancia a la lactosa. Es importante saber que, cuando se ha hecho un diagnóstico de intolerancia a la lactosa, es difícil que la situación revierta totalmente pero sí puede mejorar mucho y aprender a convivir con ella sabiendo que habrá épocas donde se tengan menos síntomas y otras épocas en la que los síntomas se agudizan, muchas veces influenciados por el ritmo de vida o el estrés.

Síntomas de la intolerancia a la lactosa

La acumulación de lactosa no digerida en el colon, donde es fermentada por bacterias intestinales, puede provocar diversa sintomatología, leve o grave, dependiendo del grado de intolerancia que se manifieste en el cuerpo. Los síntomas más generales de la intolerancia son:

• Dolor abdominal
• Diarrea
• Deshidratación
• Pérdida de peso
• Flatulencias
• Cefaleas, náuseas o vértigos
• Malestar general

Diferencia entre intolerancia a la lactosa y alergia a la proteína de la leche

No hay que confundirlas pues la intolerancia a la lactosa y la alergia a la proteína de la leche no son lo mismo, la primera (como te estamos contando en este post) aparece cuando no se puede digerir bien la lactosa por déficit de lactasa. Y la segunda es una respuesta exagerada del sistema inmunitario a la proteína de la leche como bien explica la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) en este documento.

¿Dónde podemos encontrar proteína de la leche? Hay productos donde la presencia de proteína de la leche es evidente como: leche, queso, yogurt, mantequilla, margarina, cuajada, helado, batidos, leche evaporada, leche condensada,…. y muchos más. Pero hay otros alimentos donde la presencia de esta proteína no es tan evidente y puede estar oculta. Presta atención y lee detenidamente el etiquetado de los productos, pues todos los alimentos del mercado deben informar al consumidor de la posible presencia en su composición de leche o derivados. Como ejemplo tienes: pan, galletas, tartas, comida preparada, embutidos, patés…

Con la lactosa ocurre lo mismo, no debemos pensar que sólo la vamos a encontrar en los lácteos ya que, en la industria alimentaria y farmaceútica se usa mucho como ingrediente o excipiente siendo importante leer la información nutricional de los alimentos y la composición de los medicamentos para detectar la presencia o ausencia de la misma. La presencia de lactosa es de declaración obligatoria así que estate tranquilo, si contiene lactosa debe aparecer en el etiquetado del producto.

La importancia de detectar la intolerancia a tiempo

Acudir a tu médico y detectar la intolerancia a la lactosa a tiempo es muy importante ya que consumir lácteos podrá agrandar lesiones y perjudicar tu sistema digestivo que a la larga puede complicarse en una patología más complicada. La lactasa es una de las enzimas intestinales más delicadas y vulnerables, por eso si somos intolerantes a la lactosa (sin saberlo) y seguimos tomando lácteos se puede empeorar el daño en la mucosa intestinal y producirse un círculo vicioso entre lesión de la mucosa y la mala digestión la lactosa, del que será complicado salir.

Pero y ¿qué formas hay de detectar la intolerancia a la lactosa? Cuando acudas a tu médico habitual podrá hacerte varias pruebas para detectar la patología. Entre ellas tenemos:

• Test de hidrógeno en el aliento: tras beber una solución con lactosa, se sopla un pipeta cada 15 minutos y si en el aliento aparece hidrógeno como producto de desecho, significará que eres intolerante
• Test sanguíneo de sobrecarga de lactosa: se hace una medición de glicemia basal en una extracción de sangre tras beber unos 100 grs de lactosa
• Test genético: una forma más exhaustiva de comprobar si existe intolerancia es con muestras de ADN que revelarán un resultado exacto.

¿Cómo convivir con la intolerancia a la lactosa?

La Federación Nacional de Industrias Lácteas (FENIL) nos da algunos consejos para convivir con una intolerancia a la lactosa una vez diagnosticada. Ser intolerante no quiere decir que no se puedan consumir productos lácteos ni leche, pues hacerlo en pequeñas cantidades y acompañados de otros alimentos puede reducir los síntomas y dejarte disfrutar de estos alimentos.

La lactosa se hidroliza en la fermentación de muchos alimentos como el queso curado, el yogur, el kefir… por lo que pueden ser consumidos. en estos productos es importante que revises el etiquetado ya que, muchos, añaden leche en polvo después de la fermentación por lo que habría lactosa no hidrolizada que debes tener en cuenta. También se comercializan productos lácteos donde la lactosa ya ha sido hidrolizada y se venden como lácteos sin lactosa, reduciendo así bastante la hinchazón y el malestar.

Debes saber que no todos los afectados por la intoleracia a la lactosa la sufren en el mismo grado dependiendo de la cantidad de enzima que produzca su organismo de modo que es importante conocer los límites de cada uno para encontrarse bien. La forma de consumir lácteos evitando las molestias digestivas sería repartir el consumo de lactosa durante el día y reducir la ración a un tamaño que se pueda tolerar y que no provoque grandes síntomas.

Dieta adecuada para intolerantes: alimentos permitidos y prohibidos

Desde un punto de vista nutricional, eliminar totalmente los lácteos de la dieta no sería correcto, por eso para los intolerantes a la lactosa surgen ciertos consejos sobre la dieta con alimentos permitidos y alimentos prohibidos para reducir la ingesta de lactosa y así, evitar los síntomas y mantener un correcto estado nutricional.

Alimentos prohibidos

• Leche: ya sea entera o desnatada, en polvo, líquida o condensada. También batidos de sabores, y helados de crema o cremosos, salsa bechamel, queso feta, quark o mascarpone. Derivados de la leche como postres lácteos (flan, natillas, arroz con leche, mousse, cuajada,…)
• Carnes y derivados: sobre todo charcutería (jamón york, chorizo, salchichón, salchichas envasadas,…)
• Bebidas alcohólicas
• Cereales, patatas y derivados: sopas y purés elaborados con leche u otro producto lácteo. Incluso el pan de molde
• Grasas: margarinas que no sean 100% vegetales, nata, mantequilla u otro derivado que pueda contenerla
• Alimentos dulces: chocolate con leche, caramelos, productos de bollería, repostería rellena, dulce de leche, galletas, bizcochos, crepes,…

Alimentos permitidos

• Carnes: aquellas variedades semigrasas, fiambres magros y jamón serrano
• Bebidas: aquellas con menor concentración alcohólica como vino, cerveza, sidra, o refrescos, café y descafeinado
• Leche y lácteos: aquellas bajas en lactosa, yogur sin lactosa, quesos curados, kéfir,…

Suplementos ecológicos a la dieta para controlar la intolerancia a la lactosa

Si convives con la intolerancia a la lactosa debes cuidar tu dieta, pero también puedes incluir en tu alimentación algunos productos ecológicos con propiedades beneficiosas y terapéuticas para prevenir y mejorar los síntomas de la intolerancia.

Debes conocer que existen en el mercado diversos preparados a base de lactasa, en distintas concentraciones, como suplemento nutricional, que te pueden ayudar a llevar mejor las comidas extraordinarias donde no puedes controlar del todo la cantidad de lactosa que estás tomando. Tomándolo un rato antes de la comida en cuestión, te ayudará a mejorar esa digestión en concreto.

Por otro lado, si quieres mejorar tus digestiones diarias y tolerar mejor los lácteos tenemos varias recomendaciones para tí. Estas recomendaciones van encaminadas a mejorar el estado de la mucosa intestinal que suele encontrarse inflamada, más permeable de lo que debería y con una flora intestinal desequilibrada:

• Tomar, durante 3 meses continuadamente, un probiótico especialmente indicado para intolerancias alimenticias. Este probiótico disminuirá la inflamación de la mucosa intestinal, fortalecerá el sistema inmunitario (implicado, en cierta medida, en los casos de intolerancias alimenticias) y, esta buena flora intestinal, se encargará de producir cierta cantidad de lactasa que se sumará a la que produce nuestro organismo y mejorará las digestiones reduciendo los síntomas de la intolerancia.
• Tomar suplementos alimenticios a base de glutamina. La glutamina es un aminoácido importante para muchas partes de nuestro organismo, entre ellas para la mucosa intestinal. La glutamina va a reparar los daños de la mucosa intestinal que producen una elevada permeabilidad en el intestino muy asociado a intolerancias alimenticias. Este suplemento es conveniente tomarlo, al menos durante 1 mes al final del tratamiento con los probióticos o en el tercer mes de consumo de los mismos
• Tomar prebióticos. Estos prebióticos son el alimento de los probióticos que estamos tomando y que favorecen su correcto crecimiento en el intestino. Existen diferente preparados con fructooligosacáridos, inulina… Es importante hacer una advertencia en este sentido ya que, muchas veces, la intolerancia a la lactosa no va sola, es decir, se acompaña de otras. Si también te ha detectado intolerancia a la fructosa, estos preparados con fructooligosacáridos no te convienen ya que pueden aparecerte molestias.
• Suplementos alimenticios a base de hongos como la Melena de León o Hericium. Estos suplementos hacen efecto prebiótico y mejoran mucho la salud gastrointestinal siendo un buen complemento a la toma de probióticos ya que ayudan a reparar y desinflamar la mucosa intestinal y a favorecer el sistema inmune.

A la vez que se hace esta suplementación, es importante controlar la alimentación como antes hemos explicado. Conforme la sintomatología mejore, se puede ir introduciendo pequeñas cantidades de lactosa y ver cómo se van tolerando. Es un proceso de aprendizaje lento e individual de cada intolerante dónde, lo más importante, es llegar a conocer los límites con los que cada uno se encuentra bien.

La toma de los suplementos nutricionales mencionados (probióticos, prebióticos, glutamina, micoterapia…) deben de tomarse de forma intensiva al principio y después a modo de recuerdo cada cierto tiempo. Este tiempo lo marca cada individuo de modo que puede recordar los probióticos o el hericium con la toma de 1 mes cada 3-4 meses por ejemplo. Es importante, por ejemplo, la toma de probióticos en caso de infección viral o toma de antibióticos.