La lúcuma es el fruto del lúcumo, un árbol de la familia de las sapotaceae que crece en los valles andinos.
Se trata de un fruto muy apreciado en la gastronomía peruana y chilena gracias a su intenso sabor, similar al jarabe de arce, que lo convierte en una apuesta infalible en la repostería.
La lúcuma es rica en hierro, calcio y fósforo, así como en betacarotenos y vitaminas del grupo B y C.
También es una fuente importante de proteínas y fibra. No obstante, posee un alto contenido calórico debido a su aporte en azúcares, por lo que se utiliza con frecuencia como sustituto saludable del azúcar en la repostería. Sin embargo, esta no es su única ventaja.
Los beneficios de la lúcuma para la salud
- Protege la piel. El alto contenido en betacarotenos de la lúcuma, un precursor de la vitamina A, la convierten en una opción excelente para prevenir el daño epitelial provocado por los rayos solares. Asimismo, un estudio realizado en la Rutgers University (2) desveló que sus propiedades antiinflamatorias y regeneradoras aceleran el proceso de cicatrización de las heridas, a la vez que contribuyen a la regeneración de los tejidos.
- Evita el estreñimiento. Gran parte de la lúcuma es fibra vegetal, un excelente aliado del sistema digestivo ya que favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. Además, favorece la eliminación de toxinas, a la vez que reduce los gases intestinales y mejora la distensión abdominal.
- Combate los síntomas de la depresión. La lúcuma es rica en vitamina B3, un compuesto que contribuye a mejorar la función cerebral, sobre todo en lo que se refiere al cansancio crónico y la apatía, dos de los síntomas de la depresión. Esto porque aumenta los niveles de serotonina, un neurotransmisor involucrado en la aparición de los síntomas depresivos, según un estudio publicado en la Journal of Orthomolecular Medicine (3).
- Regula el nivel de glucosa en sangre. Gracias a su bajo índice glucémico, la lúcuma es apta para personas con diabetes o prediabetes ya que evita los picos de glucosa en sangre. Además, contribuye a estabilizar el índice glucémico en sangre, a la vez que estimula el funcionamiento de la insulina, lo que la convierte en una opción ideal para prevenir desajustes metabólicos.
- Reduce el nivel de colesterol. La vitamina B3 presente en la lúcuma también tiene actúa sobre el metabolismo de lípidos, reduciendo los índices de triglicéridos y equilibrando los niveles de colesterol en sangre. La Clínica Mayo (1) estima que el consumo de vitamina B3 puede aumentar en un 30% los niveles de HDL, el colesterol “bueno”, y reducir en una proporción similar el LDL, o colesterol “malo”.
¿Cómo usar la lúcuma?
- Fresca. La pulpa fresca de la lúcuma cocinada se utiliza como ingrediente en pasteles, tartas, helados o batidos. De hecho, sus propiedades edulcorantes son muy valoradas en la repostería. Por lo general, no se consume cruda ya que tiene un peculiar retrogusto, aunque muchas personas la prefieren así.
- Seca. Si se quiere conservar la pulpa de la lúcuma durante mucho tiempo, la opción es secarla ya sea por el método tradicional, al sol, o deshidratando la fruta. En estos casos, se consume de la misma manera que la fruta fresca, aunque en ocasiones requiere una rehidratación.
- Polvo. El polvo o harina de lúcuma es un alimento muy apreciado en la cocina peruana debido a su alto valor nutritivo. Se consume como condimento o como materia prima para elaborar otros alimentos, como bizcochos o pasteles.
Advertencias y contraindicaciones
Hasta el momento no existe evidencia científica sobre las posibles contraindicaciones de la lúcuma. No obstante, debido a su efecto contra la depresión, se recomienda regular su consumo en las personas bajo tratamiento antidepresivo. Asimismo, no se recomienda consumirla durante la noche debido a sus efectos vigorizantes, los cuales podrían causar insomnio.
Referencias:
(1) (2018) Niacin to boost your HDL, “good”, cholesterol. En: Mayo Clinic
(2) Rojo, L. et. Al. (2010) Wound-healing properties of nut oil from Pouteria lucuma. Journal of Cosmetic Dermatology; 9(3):185-95.
(3) Prousky, J. (2010) Vitamin B3 for depression: Case report and review of the literature. Journal of Orthomolecular Medicine; 25(3):137-147.