La lenteja (Lens culinaris Med) es una legumbre muy usada en todo el mundo. Su origen data muchas variedades con similares características nutricionales como la lenteja pardina, lenteja roja, lenteja dupuy…
Nutricionalmente es un alimento muy completo y es un alimento muy energético. Su aporte proteico es alto, algo mayor que los garbanzos o la judías aportando todos los aminoácidos esenciales pero, al igual que el resto de legumbres, tiene exceso de lisina y déficit de metionina por lo que es necesario combinarlo con cereales o pseudocereales para conseguir aportar una proteína completa y de calidad.
Las lentejas no contienen gluten pero sí contienen gran cantidad de ácidos nucléicos. Su aporte de hidratos de carbono es alto siendo estos hidratos complejos de lenta absorción. Su aporte de fibra es bastante alto siendo la legumbre que menos flatulencias produce. Su aporte graso es muy bajo siendo esta grasa mayoritariamente poliinsaturada aportando ácidos grasos omega-6. Aporta vitaminas del grupo B, destacando la vitamina B3, ácido fólico, vitamina C, vitamina A y carotenoides. El aporte de minerales es alto destacando el aporte de hierro (es la legumbre que más hierro aporta), zinc, selenio, potasio, fósforo, magnesio, yodo y calcio. El aporte de sodio es bajo.
Es importante consumir lentejas procedentes de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.
Formas de uso
- Lenteja en grano: tradicionalmente se ha hecho multitud de guisos con las lentejas en todas las culturas culinarias. También de usan de acompañamiento de platos mezcladas con cereales o pseudocereales, en ensaladas, salteados… las lentejas pueden cocerse sin necesidad de remojo pero se guisan antes si las dejamos en remojo unas 8 horas. Luego se cuece 1 parte de lentejas en 3 partes de agua durante 1hora o más, a fuego medio y en olla tradicional, según la variedad o gusto. La lenteja roja se cuece mucho más rápido estando lista en unos 25 minutos y no necesita remojo siendo esta variedad más cómoda para acompañar platos, hacer ensaladas, salsas…
Beneficios de las lentejas
- Retención de líquidos: por su alto aporte de potasio y su bajo aporte de sodio, favorecen el funcionamiento del riñón ejerciendo un efecto diurético suave. Además, al aportar muchos otros minerales ejerce un efecto remineralizante.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: su alto aporte de fibra colabora a disminuir los niveles sanguíneos de colesterol. El aporte graso es bajo pero es una grasa cardiosaludable con aporte de omega-6 que favorece el buen estado y función de los vasos sanguíneos. El aporte de minerales antioxidantes previene la oxidación de las placas de ateroma manteniendo las arterias sin obstrucciones y el aporte de minerales como magnesio, potasio, calcio…ayuda al buen funcionamiento del corazón. Al tener efecto diurético suave ayuda a mantener una buena tensión arterial.
- Diabetes: la combinación de fibra con hidratos de carbono complejos (bajo índice glucémico) hace que sea un buen alimento para los diabéticos al contribuir al control de los niveles de glucosa en sangre.
- Regulación del tránsito intestinal: su alto contenido en fibra regula el tránsito intestinal viniendo bien para personas estreñidas.
- Protección de la piel: El aporte de vitamina A, corotenoides y minerales antioxidantes favorece un efecto antienvejecimiento sobre la piel aumentando, además, la protección de la piel ante radiaciones solares.
- Anemias: es un alimento ideal para la recuperación o prevención de anemias al aportar hierro (más que otras legumbres)con vitamina C para su correcta absorción y ácido fólico que también se encuentra disminuido en algunas anemias.
- Regulación del sistema inmune: el aporte de minerales como zinc y selenio regulan el sistema inmune.
- Calambres, dolores musculares y osteoporosis: el aporte de calcio, fósforo, magnesio y potasio favorecen la remineralización ósea y la recuperación muscular.
- Pérdida de memoria: el porte de vitaminas del grupo B junto al fósforo y minerales antioxidantes favorece la concentración y memoria incluso en enfermedades degenerativas. Es un buen alimento para niños y adolescentes en etapas de estudio y exámenes.
- Dietas en embarazo y lactancia: por aporte de fibra, hierro, ácido fólico, magnesio, calcio, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B es un alimento muy completo en estas etapas al prevenir estreñimiento, anemia, calambres, retención de líquidos, hipertensión…
- Dietas de deportistas: por todo su aporte nutricional es muy apropiado para deportistas
- Dietas vegetarianas y veganas: por todo su aporte nutricional es muy apropiado para su consumo en dietas vegetarianas y veganas.
Advertencias y contraindicaciones de las lentejas
- Las lentejas son bastante calóricas aunque no deben excluirse de dietas de adelgazamiento siempre consumiéndose de forma moderada y controlada y con la ventaja de que produce una sensación de saciedad prolongada en el tiempo.
- Ninguna legumbre debe comerse cruda ya que producen toxicidad.
- En personas con elevados niveles de ácido úrico se recomienda su consumo moderado ya que contiene muchos ácidos nucléicos que aumentan los niveles de ácido úrico pudiendo desencadenar brotes de gota.
- En personas con hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos se recomienda su consumo moderado por el aporte de yodo.
- Las personas que padezcan de flatulencias o no puedan consumir mucha fibra insoluble deben pasarlas por el pasapurés para eliminar el pellejo.
