Las judías o alubias son las semillas secas de plantas del género Phaseolus ssp. Pertenecen al grupo de las legumbres y podemos encontrar una gran variedad con características nutricionales similares (judía blanca, judía pinta, judía negra…). Compra en nuestra tienda judias BIO o alubias ecológicas. Conoce sus propiedades, indicaciones y las características nutricionales de la judía blanca, judía pinta y judía negra.
Es importante consumir judías procedentes de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.
Propiedades de las judías (también llamadas alubias)
- El aporte calórico de las judías es algo menor que el de otras legumbres al contener mucha más fibra que el garbanzo o las lentejas.
- Su aporte proteico es similar al de resto de legumbres aportando gran cantidad de proteína con aporte de todos los aminoácidos esenciales pero presentando deficiencia en metionina (aminoácido azufrado) por lo que es recomendable mezclar las judías con cereales ya que juntos forman una proteína muy completa. Las legumbres tienen exceso de lisina y déficit de metionina y a los cereales les ocurre lo contrario. Además su proteína no contiene gluten.
- Su contenido en hidratos de carbono es algo menor al de otras legumbres y son hidratos complejos de absorción lenta.
- Su contenido en fibra es más alto que otras legumbres por lo que resulta más flatulenta.
- Su aporte graso es muy bajo siendo esta grasa mayoritariamente poliinsaturada con prevalencia de omega-6.
- Vitaminas: aporta vitaminas del grupo B destacando el aporte de ácido fólico (380mcg/100g) muy superior al de las espinacas (145mcg/100g). También aporta gran cantidad de vitamina A y carotenoides y un poco de vitamina C.
- El aporte mineral es también muy bueno aportando grandes cantidades de potasio, zinc, selenio, fósforo, calcio, magnesio, yodo y hierro. El aporte de sodio es más bajo que el de otras legumbres. Las judías y todo el grupo de leguminosas contienen muchos ácidos nucléicos.
Beneficios de las judías secas
- Retención de líquidos: por su alto aporte de potasio y su bajo aporte de sodio, favorecen el funcionamiento del riñón ejerciendo un efecto diurético suave. Además, al aportar muchos otros minerales ejerce un efecto remineralizante.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: su alto aporte de fibra colabora a disminuir los niveles sanguíneos de colesterol. El aporte graso es bajo pero es una grasa cardiosaludable con aporte de omega-6 que favorecen el buen estado y función de los vasos sanguíneos. El aporte de minerales antioxidantes previene la oxidación de las placas de ateroma manteniendo las arterias sin obstrucciones y el aporte de minerales como magnesio, potasio, calcio…ayuda al buen funcionamiento del corazón. Al tener efecto diurético suave ayuda a mantener una buena tensión arterial.
- Diabetes: la combinación de fibra con hidratos de carbono complejos (bajo índice glucémico) hace que sea un buen alimento para los diabéticos al contribuir al control de los niveles de glucosa en sangre.
- Regulación del tránsito intestinal: su alto contenido en fibra regula el tránsito intestinal viniendo bien para personas estreñidas pero también para personas que van mucho al baño por tener colon irritable, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn y que tienen problemas de absorción del ácido fólico. En este grupo de personas hay que tener en cuenta si pueden o no tomar grandes cantidades de fibra insoluble ya que, si no pudieran tomarla, sería recomendable pasar las judías por el pasapurés para quitarles el pellejo.
- Prevención del cáncer de colon: el alto aporte de fibra unido al aporte de vitaminas del grupo B, vitamina A y ácido fólico, hace que arrastren muchas toxinas hacia las heces y ejerzan un efecto detoxificante y protector sobre las mucosas del colon evitando daños que podrían desencadenar procesos cancerosos.
- Protección de la piel: El aporte de vitamina A, corotenoides y minerales antioxidantes favorece un efecto antienvejecimiento sobre la piel aumentando, además, la protección de la piel ante radiaciones solares.
- Anemias: es un alimento ideal para la recuperación o prevención de anemias al aportar hierro con vitamina C para su correcta absorción y ácido fólico que también se encuentra disminuido en algunas anemias.
- Regulación del sistema inmune: el aporte de minerales como zinc y selenio regulan el sistema inmune.
- Calambres, dolores musculares y osteoporosis: el aporte de calcio, fósforo, magnesio y potasio favorecen la remineralización ósea y la recuperación muscular.
- Pérdida de memoria: el porte de vitaminas del grupo B junto al fósforo y minerales antioxidantes favorece la concentración y memoria incluso en enfermedades degenerativas. Es un buen alimento para niños y adolescentes en etapas de estudio y exámenes.
- Dietas de adelgazamiento: las judías son las legumbres con menor aporte calórico por lo que es más fácil introducirlas en una dieta de adelgazamiento siempre de forma controlada y con la ventaja de que producen una sensación de saciedad muy prolongada en el tiempo.
- Dietas en embarazo y lactancia: por aporte de fibra, hierro, ácido fólico, magnesio, calcio, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B es un alimento muy completo en estas etapas al prevenir estreñimiento, anemia, calambres, retención de líquidos, hipertensión…
- Dietas de deportistas: por todo su aporte nutricional es muy apropiado para deportistas
- Dietas vegetarianas y veganas: por todo su aporte nutricional es muy apropiado para su consumo en dietas vegetarianas y veganas.
Advertencias y contraindicaciones:
- Ninguna legumbre debe comerse cruda ya que producen toxicidad.
- En personas con elevados niveles de ácido úrico se recomienda moderar su consumo ya que contiene muchos ácidos nucléicos que aumentan los niveles de ácido úrico pudiendo desencadenar brotes de gota.
- En personas con hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos se recomienda su consumo moderado por el aporte de yodo.
- Las personas que padezcan de flatulencias o no puedan consumir mucha fibra insoluble deben pasarlas por el pasapurés para eliminar el pellejo.
Formas de consumo de las alubias
Obviamente su consumo es, fundamentalmente, las judías en grano: en nuestra gastronomía existen multitud de recetas con esta legumbre. Para cocinarla es necesario tenerla en remojo en agua unas 12 horas antes. Después se ponen a cocer en agua fría en proporción de 1 parte de alubias y 3 de agua durante 1-2 horas según la variedad y el gusto. Para disminuir la flatulencia de las judías secas se les debe de cambiar 2 ó 3 veces el agua al empezar a guisarlas, es decir, se ponen sobre agua fría y, cuando ésta empieza a hervir, se tira esa agua y se pone otra agua nueva y se repite la operación al menos 2 veces. También reducimos su poder flatulento si le quitamos la piel una vez cocinadas o lo pasamos por el pasapurés. Además de los guisos tradicionales de judías, podemos usarlas como guarnición, en ensaladas, en salteados… acompañándolas de cereales u otros granos como los pseudocereales.