El fonio es un cereal del mismo género que el mijo (Digitaria Ssp.). Su cultivo está muy extendido en África siendo la base de la alimentación de muchos países de ese continente. Es considerado como el cereal de mejor sabor que existe.
Su proteína es rica en los aminoácidos azufrados metionina y cistina y también en otros aminoácidos como la fenilalanina. Sin embargo, al igual que otros cereales, son pobres en lisina lo que hace que la proteína del fonio no tenga un alto valor biológico pero al combinarlo con legumbres que son ricas en lisina y pobres en metionina, se complementan dando lugar a una proteína de alta calidad nutricional. El fonio contiene más vitaminas y minerales que otros cereales como el arroz destacando su aporte de vitaminas B1, B2 y minerales como calcio, fósforo, hierro, magnesio, manganeso y zinc. El fonio es un cereal muy bajo en grasa.
Formas de tomar el fonio
- Fonio en grano: puede usarse en ensaladas. Se puede añadir a guisos sobre todo los de legumbres o preparar platos similares a los que se prepararían con arroz pero su tiempo de cocción puede ser algo mayor. Al igual que el mijo combina muy bien con la quinoa. También puede molerse y usar su harina o grano en repostería, panadería, batidos, zumos, papillas… Para cocer el fonio se pone a hervir 2 partes de agua con sal y cuando rompa a hervir se añade 1 parte de fonio (previamente lavado) y se apaga el fuego y se tapa durante 5 minutos para que el fonio se hidrate.
- Harina de fonio: En repostería se usa para hacer productos sin huevo por su capacidad aglutinante.
Beneficios del fonio
- Cabello, piel y uñas: su alto contenido en aminoácidos azufrados metionina y cistina hace que sirva para mejorar el estado de cabello, piel y uñas ya que estos aminoácidos forman parte de estas estructuras corporales.
- Anemia: Por su aporte en hierro ayuda a combatirla
- Calambres y dolores musculares: por su contenido en magnesio y calcio evita calambres y favorece la recuperación muscular. Muy recomendable en deportistas por esto y por ser un alimento muy energético y bajo en grasas.
- Osteoporosis: El aporte de calcio y fósforo es importante para retrasar la llegada de la osteoporosis, sobre todo en mujeres con menopausia.
- Hipotiroidismo: su alto contenido en fenilalanina lo hace ideal para complementar dietas de hipotiroideos ya que la fenilalanina es precursor de hormonas tiroideas
- Estreñimiento: Su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal.
- Dietas vegetarianas y veganas: su aporte proteínico y de vitaminas y minerales lo hace ideal para estas dietas ya que tiene valores nutricionales superiores a otros cereales
- Diabetes: Su alto contenido en fibra y su bajo índice glucémico (contiene hidratos de carbono de absorción lenta) hacen de él un alimento muy bueno para diabéticos ya que ayuda a mantener niveles estables de glucosa en sangre.
- Dietas de mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y niños: sus aportes nutricionales complementan muy bien las necesidades de la mujer en estas etapas de la vida.
- Dietas celíacos e intolerantes al gluten: el fonio es libre de gluten
Es importante consumir fonio procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.