La espelta (Triticum espelta) es un cereal cultivado desde antiguo, los primeros cultivos datan de hace unos 7000 años en Irán. Se considera como un trigo salvaje. La espelta contiene más cantidad de proteína que el trigo y, además, es una proteína de mayor calidad ya que contiene más lisina que ningún otro cereal y las cantidades de triptófano que contiene también son más altas. La espelta contiene gluten pero en menos cantidad que el trigo por lo que es panificable. Los hidratos de carbono son complejos, de absorción lenta y su cantidad es algo menor que la del trigo. La cantidad de fibra de la espelta integral es similar a la del trigo integral. Su contenido en grasa es bajo pero es mayor que el contenido del trigo aportando grasas insaturadas destacando el aporte de ácidos grasos omega-6 y algo de omega-3. El aporte vitamínico es fundamentalmente vitaminas del grupo B, incluyendo ácido fólico, y vitamina E. El aporte de minerales es variado destacando el aporte de fósforo, potasio, magnesio, hierro y zinc y, en menores cantidades, calcio y sodio. Es importante consumir espelta procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.
Formas de uso de la espelta
- Grano: el grano de espelta puede cocerse y usarse de acompañamiento de platos o añadiéndolo a guisos de forma similar al trigo o al arroz. Para cocerlo hay que dejarlo en remojo al menos 8 horas. Después se pone a cocer 1 parte de espelta en 4 partes de agua con sal durante 1 hora y media a fuego medio.
- Harina: muy usada en panadería, repostería o para la elaboración de pastas alimenticias.
- Espelta hinchada o en copos: es una manera de consumir espelta muy cómoda al añadirse directamente a los cereales de desayuno solo o mezclados con otros. También pueden añadirse a ensaladas, frutas, yogur, batidos, zumos… Los copos de espelta también pueden cocerse para su consumo teniendo un tiempo de cocción mucho menor de 1-5 minutos.
- Salvado de espelta: se trata de la cascarilla del grano y aporta mucha fibra y minerales. Puede añadirse a los mueslis o cereales de desayuno o a batidos, zumos…
- El bulgur es una forma de preparar cereales como el trigo o la espelta procedente de oriente. Para prapararlo cuecen los granos de trigo o espelta, los trocean y los secan. Luego, para cocinarlo se lava el bulgur primero y se cuece 1 parte de bulgur con 2 partes y media de agua durante 15-20 minutos a fuego medio en olla convencional. El resultado final es similar al cous cous. Contiene todas las propiedades y beneficios del trigo o la espelta con la que están hechos y mejoran su digestibilidad.
- El cous cous se realiza a partir de la sémola de cereales como trigo, espelta o maíz y arroz. Los podemos encontrar en versión tradicional o integrales. Contiene todas las propiedades del cereal con el que se hacen y son más fáciles de cocinar y de digerir. Para cocerlo lo primero es lavar los granos de cous cous. Ponemos el cous cous en un recipiente y, aparte, ponemos la misma cantidad de agua con sal y aceite de oliva o caldo a hervir. Cuando esta hirviendo lo vertemos sobre el recipiente con el cous cous y lo tapamosy dejamos reposar unos 10 minutos para que se hidrate bien. Luego sólo hay que moverlo para que quede suelto. También puede saltearse después de cocerlo.
Beneficios de la espelta
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: la espelta aporta fibra que reduce la absorción del colesterol que ingerimos con la dieta y elimina sales biliares con las heces reduciendo así el colesterol endógeno. Además los omega- 3 también contribuyen e reducir estos niveles. Los omega-6 con su efecto antiinflamatorio y la vitamina E y zinc como antioxidantes mantienen la salud arterial colaborando en que no se obstruyan y se mantengan flexibles.
- Prevenir migrañas: por su aporte en vitaminas del grupo B favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso evitando migrañas sobre todo por su aporte en riboflavina ( vitamina B2)
- Astenia, insomnio, depresión: por el aporte de vitaminas del grupo B que favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso y el aporte alto de triptófano que es el precursor de la serotonina que se ve disminuida en las depresiones y de la melatonina que es la hormona reguladora del sueño
- Pérdida de memoria: el aporte de vitaminas del grupo B y de fósforo favorece el buen funcionamiento mental reforzando la memoria y la concentración. Los antioxidantes como la vitamina E y el zinc previenen y retrasan el avance de enfermedades degenerativas relacionadas con la pérdida de memoria como demencia o Alzheimer.
- Estreñimiento: su contenido en fibra actúa de regulador del tránsito intestinal.
- Síndrome premenstrual: a pesar de no contener tantas grasas como otros granos, el aporte de omega-6 contribuye a disminuir los síntomas asociados al síndrome premenstrual como hinchazón, dolor mamario y decaimiento anímico.
- Afecciones de la piel: por los omega-6 y los antioxidantes como la vitamina E y el zinc, la espelta contribuye a mejorar afecciones de la piel como psoriasis, eczemas, atopías… el zinc es además seborregulador mejorando el acné.
- Fortalece pelo y uñas: por el aporte de vitaminas del grupo B, zinc y aminoácidos azufrados.
- Diabetes: es un alimento muy apropiado para diabéticos ya quela fibra y su contenido en hidratos complejos regulan los niveles de glucosa en sangre.
- Regulador del sistema inmune: minerales como el zinc estimulan el sistema inmune.
- Intolerancias al gluten: la espelta contiene gluten por lo que los alérgicos no pueden tomarla pero hay personas que presentan un grado leve de intolerancia y que mejorar al sustituir el trigo por la espelta ya que contiene menos gluten y su proteína es más fácil de digerir que a del trigo
- Dietas de deportistas: por todo su aporte de nutrientes es un alimento muy apropiado para introducir en dietas de deportistas
- Dietas de vegetarianos y veganos: por todo su aporte de nutrientes es un alimento muy apropiado para introducir en dietas de vegetarianos y veganos.
