Consecuencias del exceso de grasas saturadas y cómo eliminarlas

Tendemos a llevar una dieta rica en grasas saturadas y a la larga puede pasarnos factura. Descubre como identificarlas, reducirlas y eliminarlas.

Grasas saturadas: identificación, reducción y eliminación

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas saturadas son un tipo de grasa en cuya composición química predominan los ácidos grasos saturados, moléculas de grasa que no tienen dobles enlaces entre las moléculas de carbono porque están saturadas con moléculas de hidrógeno.

Por lo general son de origen animal, aunque también está altamente presente en algunos aceites vegetales como el de palma y el de coco. Una dieta rica en grasas saturadas aumenta la concentración de colesterol en la sangre y el riesgo de contraer enfermedades del corazón.

Las grasas saturadas y las grasas trans se encuadran entre las grasas no saludables, mientras que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se consideran grasas saludables. Las grasas saturadas deben suponer menos del 9% de la ingesta calórica diaria. 

¿Para qué sirven?

La función principal de estas grasas saturadas es proporcionar energía y, de hecho, son más fáciles de metabolizar por nuestras células que las grasas insaturadas.

Además tienen un importante papel en el desarrollo de procesos en el organismo, ayudan a mantener saludables el pelo y la piel, permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K), y llenan las células del tejido adiposo, lo que ayuda a aislar el cuerpo y mantener su temperatura.

Alimentos ricos en grasas saturadas

Los alimentos que contienen una alta concentración de grasas saturadas y que por tanto conviene limitar en nuestra dieta son:

  • Productos lácteos enteros: yogur, queso, leche, mantequilla, margarina, helado y nata.
  • Proteínas animales: Carne y manteca de cerdo blanco (no ibérico), carne de vaca, y cordero.
  • Bollería, especialmente la bollería industrial.
  • Alimentos procesados.
  • Aceite de palma
  • Yema de huevo

Consecuencias del exceso de grasas saturadas

La grasa saturada uno de los factores de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre. Un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y el riesgo de enfermedad coronaria. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendaciones alimentarias en 2018 recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria; limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%; y sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas (2, 3), en particular grasas poliinsaturadas.

El exceso de colesterol en sangre y su depósito en las arterias provoca la enfermedad aterosclerótica cardiovascular, que incluye la enfermedad coronaria (angina e infarto de miocardio), cerebrovascular (infarto cerebral o ictus) y la enfermedad arterial periférica (claudicación o dolor en las piernas).

Además de con el colesterol, las grasas saturadas están estrechamente ligadas con la obesidad. Según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) el exceso de grasas saturadas en la dieta está directamente relacionado con la obesidad, enfermedad que aparece cuando existe un exceso de tejido adiposo (grasa) en el cuerpo que agrava otras patologías graves como la diabetes, la hipertensión, las complicaciones cardiovasculares (especialmente la cardiopatía isquémica), e incluso algunos tipos de cáncer, como los gastrointestinales.

El síndrome metabólico, pese a que no tiene una definición consensuada por la comunidad médica,  agrupa a una serie de factores de riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y otros problemas de salud. Se considera que si tienes al menos tres de ellos, tienes síndrome metabólico. ¿Cuáles son estos factores? ¡Presta atención!

  • obesidad abdominal,
  • dislipidemia aterogénica,
  • hipertensión
  • resistencia a la insulina

La prevalencia del síndrome metabólico ha aumentado con el tiempo y ahora está alcanzando proporciones epidémicas. En los países occidentales, su prevalencia estimada es de aproximadamente una quinta parte de la población adulta, y esto aumenta con la edad.

La dieta mediterránea ha demostrado efectos beneficiosos sobre los componentes comunes del síndrome metabólico, que también son factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Según los resultados de un metanálisis de 50 estudios independientes y 534 906 individuos, la adherencia a la dieta mediterránea se asoció con una reducción del 50% en la prevalencia del síndrome metabólico en comparación con la no adherencia.

¿Cómo reducir el consumo de grasas saturadas?

  • Llevar una dieta rica en frutas y verduras frescas
  • Consumir la leche y sus derivados desnatados
  • Aumentar el consumo de pescado.Incluyendo frecuentemente pescado azul de pequeño tamaño.
  • Las carnes, mejor magras y sin piel: pollo, pavo, conejo y cerdo ibérico. 
  • Cocinar los alimentos al horno, al vapor, cocidos o la plancha en lugar de fritos
  • Sustituir los aceites de origen animal o vegetales saturados (de palma), por aceites vegetales como el aceite de oliva.
  • Eliminar el consumo de bollería industrial y otros alimentos procesados

Alimentos que ayudan a eliminar grasas saturadas

  • Los alimentos ricos en fibra, como pan, cereales integrales, avena, legumbres, o quinoa capturan la grasa saturada ingerida disminuyendo su absorción.
  • Las semillas, como la chía y los frutos secos, como las pipas de girasol, las nueces o las almendras aportan grasa poliinsaturadas y ayudan a reducir el colesterol (malo) LDL y triglicéridos en sangre.
  • El té verde contiene un polifenol antioxidante llamado epigalocatequina galato. Este compuesto acelera el metabolismo de degradación de la grasa, que es la que tiende a acumularse en el abdomen y pone en riesgo el corazón.
  • Cacao puro en polvo o los granos de cacao son ricos en unos compuestos químicos naturales llamados flavonoides que ejercen un efecto beneficioso sobre la concentración de grasas ó lípidos en nuestra sangre disminuyendo significativamente el colesterol LDL (colesterol «malo»).

Las grasas saturadas, siempre por debajo del porcentaje establecido, son necesarias y beneficiosas para nuestro organismo, pero en exceso pueden causar patologías graves. Debemos llevar una dieta equilibrada rica en frutas y verduras y realizar ejercicio para quemar parte de las calorías ingeridas. Como hemos visto, las enfermedades derivadas del exceso de grasas en el organismo pueden tener consecuencias graves por lo que recomendamos consultar a su médico y realizar las analíticas pertinentes ante un aumento de peso significativo.

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