Grasas saludables: ¿en qué alimentos las encontramos?

La dieta mediterránea está compuesta por alimentos ricos en grasas saludables que mejoran tu organismo. Descúbrelos y empieza a cuidarte.

Alimentos ricos en grasas saludables: cuídate y disfruta de una dieta sana

¡Que no te engañen, no todas las grasas son malas, existen grasas saludables! «Durante más de 40 años, la política nutricional ha abogado por una dieta baja en grasa, pero estamos viendo poco impacto en el aumento de la obesidad», Dr. Ramón Estruch, investigador del CIBEROBN en el Hospital Clínic y la Universidad de Barcelona.

Destacamos esta afirmación porque no todas las grasas son perjudiciales y por tanto, habría que eliminarlas de nuestra dieta. Las grasas insaturadas son beneficiosas para el organismo y proporcionalmente contrarrestan la acción de las grasas saturadas y las grasas trans. ¿Quieres saber por qué son beneficiosas las grasas insaturadas y en qué alimentos podemos encontrarlas? ¡Acompañanos en este post sobre grasas saludables!

¿Qué son las “grasas saludables”?

Las grasas, por su estructura química, se dividen en saturadas, monoinsaturadas, y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las que a diferencia de las saturadas, poseen dobles enlaces en su cadena de átomos de carbono. Se consideran grasas saludables porque intervienen de forma positiva en nuestro organismo.

  • Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas o ácidos grasos poliinsaturados son compuestos orgánicos formados por una larga cadena carbonada unida a un ácido carboxílico.

Existen dos series de ácidos grasos poliinsaturados: la serie Omega-3 y la serie Omega-6, dependiendo de la posición del primer doble enlace en la cadena carbonada.

Omega 3

Los ácidos grasos omega-3 contienen ácido alfa-linolénico (AAL), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Los ácidos que contiene el omega-3 son saludables para nuestro organismo en varios sentidos.

Ácido alfa-linolénico (AAL):

Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, infartos y colesterol. Disminuye la presión arterial y ayuda a mantener un ritmo cardíaco normal previniendo la  formación de coágulos sanguíneos. Por otro lado, ayuda a prevenir el riesgo de cáncer de mama y se utiliza con frecuencia para el tratamiento de la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple, el lupus, la diabetes, enfermedades renales y la enfermedad de Crohn, entre otras.

Ácido Eicosapentaenoico (EPA): 

Reduce el riesgo de infarto, contribuye a regular los niveles de triglicéridos, eleva los niveles de colesterol bueno (HDL) y reduce los del colesterol malo (LDL).

Reduce la inflamación post-ejercicio evitando comprometer la regeneración muscular.

Ácido Docosahexaenoico (DHA): 

Regula los triglicéridos y el colesterol LDL, e incrementa los niveles colesterol bueno (HDL) mejorando el flujo sanguíneo. El DHA reduce el riesgo de trombosis y la presión arterial alta, siendo muy efectivo para personas hipertensas. Es antiinflamatorio y se utiliza en el tratamiento de la dermatitis atópica. En la artritis y osteoartritis, lubrica las articulaciones y en el caso del asma y algunas alergias, reduce el edema pulmonar y la acumulación de eosinófilos en las paredes pulmonares. Estimula el sistema inmunológico ya que aumenta el número de linfocitos.

Omega 6

Los ácidos grasos omega-6 están formados por el ácido linoleico (AL), el ácido gamma-linoleico (GLA) y el ácido araquidónico (AAL).

Ácido linoleico (AL):

Ayuda a reducir la grasa corporal e incrementa la masa muscular. También reduce los niveles de colesterol LDL. Hace decrecer las células de grasa, generando en ellas mayor movimiento para ser quemadas.

Ácido gamma-linolénico (GLA):

Este ácido influye en la regulación de producción de postaglandinas y leucotrienos, mejorando la inflamación y reduciendo el dolor provocado por la misma.

Ácido araquidónico (AAL):

Participa en numerosos procesos fisiológicos entre los que destacan la recuperación de la membrana celular, el desarrollo cerebral,  la síntesis de las proteínas que intervienen en el crecimiento de neuronas y la producción de eicosanoides. Se ha comprobado que mejora el tratamiento del Alzheimer.

Los ácidos alfa-linolénico del omega 3 y linoleico del omega 6, se consideran ácidos grasos esenciales (AGE), porque son los dos únicos ácidos grasos el organismo requiere para su normal funcionamiento. No se pueden producir endógenamente debido a la carencia en nuestro organismo de enzimas para formarlos, por tanto, tienen que ser ingeridos a través de la dieta.

  • Grasas monoinsaturadas

Los ácidos grasos monoinsaturados son aquellos ácidos grasos de cadena carbonada porque poseen una sola insaturación en su estructura, es decir, poseen un solo doble enlace carbono-carbono.

Tienen una función energética y de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y reducen el colesterol malo. Ayudan a reducir el nivel de colesterol LDL (malo) lo que a su vez reduce el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. También ayudan a desarrollar y mantener las células.

Un ejemplo de este tipo de ácidos es el ácido oleico presente en casi todas las grasas naturales, llamado comúnmente omega 9.

Alimentos con grasas saludables

Ya sabemos lo saludables que son las grasas insaturadas, ahora vamos a ver en qué alimentos podemos encontrarlas.

Omega 3

Omega 6

Grasas monoinsaturadas 

AtúnAceite de girasolNueces
ArenqueAceite de maízAguacate
SalmónAceite de sojaAceite canola
CaballaAceite de onagraAceite de oliva
SardinaAceite de algodónAceite de cártamo (alto oleico)
Aceites de pescadoAceite de borrajaAceite de girasol
Algas marinasGermen de trigoAceite y mantequilla de maní
NuecesNueces y almendrasAceite de ajonjolí
Semillas o aceite de lino, linaza, calabaza y sojaPiñones
Cloroplastos de hojas verdes

¿Qué cantidades de grasas saludables debe contener nuestra dieta?

Seguir una dieta mediterránea no restringida en calorías y rica en grasas vegetales como el aceite de oliva virgen extra o frutos secos no conduce a un aumento de peso significativo en comparación con una dieta baja en grasa. Esta es la principal conclusión de un amplio estudio aleatorizado que publicó en 2016 la revista The Lancet Diabetes Endocrinology. El estudio sugiere que las directrices de salud que recomiendan una dieta baja en grasas y en calorías crean un miedo innecesario a las grasas saludables presentes en la dieta mediterránea, con conocidos beneficios para la salud.

En sus  recomendaciones alimentarias, la Organización Mundial de la Salud en 2018, limita el consumo de grasas a menos del 30% de la ingesta calórica total. Además, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles precisa:

  • limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria,
  • limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%
  • sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas insaturadas, en particular grasas poliinsaturadas.

Controlar el porcentaje de grasas que se ingiere diariamente en la dieta tiene grandes consecuencias en nuestra salud. Crear el hábito de limitar las grasas saturadas y trans y consumir las raciones recomendadas de grasas saludables evitará graves enfermedades cardiovasculares. Se puede empezar por pequeños cambios diarios como sustituir los productos procesados altos en grasas trans para picar por frutos secos o frutas y aumentar el consumo semanal de los productos ricos en grasas insaturadas. A nosotros ya se nos hace la boca agua con el filete de salmón al vapor con menestra de verduras de esta noche.

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