Dieta sin gluten: alimentos prohibidos y menú semanal

Si eres celíaco el único tratamiento es una dieta sin gluten. Descubre que puedes comer, los alimentos prohibidos y un amplio menú semanal.

Cómo llevar una dieta sin gluten: alimentos prohibidos, alimentos recomendados y menú semanal

El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de algunos cereales como el trigo, la cebada, el centeno y algunas variedades de avena. Aporta elasticidad y viscosidad a la masa de harina y está presente en panes, dulces y otros productos. Nuestro cuerpo no tiene las enzimas necesarias para digerirlo completamente y estas sustancias de gluten sin digerir pueden producir problemas alérgicos, de sensibilidad o autoinmunitarios, como la celiaquía.

El porcentaje de personas que sufren estas intolerancias en nuestro país es cada vez mayor. Por ejemplo, según los datos de la Federación de Asociaciones de Celiacos de España (FAPE), la prevalencia de la enfermedad celíaca es del 1%, con una proporción mayor 2:1 en mujeres.

El objetivo de una dieta sin gluten es hacer desaparecer los síntomas de la enfermedad y normalizar la mucosa intestinal. Debes tener en cuenta que celiaquía, alergia y sensibilidad al gluten son distintas.

La celiaquía es una enfermedad multisistémica producida por una reacción autoinmune provocada por el gluten. La alergia al gluten es una respuesta inmunológica de hipersensibilidad inmediata con síntomas de inicio brusco que pueden desencadenar situaciones graves. Para ambas,  su único tratamiento es llevar estrictamente una dieta sin gluten y deben consumir alimentos libres de gluten con sello certificado. 

Las personas sensibles al gluten pueden llevar una dieta menos estricta tal y como recomienda el Servicio de Investigación y Formación de la Asociación de Celíacos y Sensibles al Gluten.

Si te han diagnosticado cualquiera de ellas debes tener especial cuidado con los alimentos que pueden contener gluten pero tu dieta puede ser muy variada y nutritiva. Veamos cómo seguir una dieta sin gluten.

Cómo llevar una dieta sin gluten: recomendaciones generales

  • Consume productos naturales frescos, libres de gluten por naturaleza.
  • Evita productos a granel ya que tienen mayor riesgo de haber sufrido contaminación cruzada especialmente si eres alérgico al gluten o celiaco.
  • Vigila el etiquetado de los productos que vas a ingerir.
  • Extrema la precaución a la hora de cocinar eliminando la harina de trigo y el pan rallado.
  • Si comes fuera de casa asegúrate de que la manipulación de los alimentos es correcta para que no se produzca contaminación.
  • Si tienes dudas sobre si un producto contiene o no gluten, es recomendable no consumirlo.

Alimentos sin gluten

¿Qué puedo comer si eres intolerante? ¿Podré llevar una vida normal? ¿Y mis alimentos favoritos, los puedo seguir comiendo? Si te acaban de diagnosticar la celiaquía es posible que te hagas muchas preguntas sobre tu alimentación. Vamos a conocer los alimentos que no contienen gluten de manera natural.

  • Algunos cereales y pseudocereales: maíz, arroz, trigo sarraceno, soja, quinoa, amaranto, teff.
  • La leche y sus derivados como los yogures, la nata y los quesos naturales, es decir, sin sabor.
  • Todas las carnes, pescados y mariscos en todas sus formas: frescos, congelados o en aceite.
  • Todas las frutas, verduras y hortalizas. Y sus derivados naturales como purés, smoothies y zumos.
  • Todas las legumbres.
  • Los frutos secos naturales (sin añadidos).
  • Los huevos.
  • El azúcar y la miel.
  • Los aceites y mantequillas.
  • El café y las infusiones.
  • Los refrescos, el vino y las bebidas espumosas.
  • Todas las especies al natural.
  • Y por supuesto, el agua en todas sus variantes, con gas, sin gas, del grifo o embotellada.

Alimentos que contienen gluten

Como hemos comentado anteriormente, el gluten se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y en algunas variedades de avena. Estos cereales son usados para la elaboración de productos alimenticios que también pueden provocar los síntomas de las intolerancias. 

  • Panes, harinas, cereales, galletas y productos de repostería.
  • la pasta alimenticia en todas sus formas: macarrones, espaguetis, tallarines…
  • Quesos fundidos, para untar y para pizzas.
  • Patés, embutidos y productos de charcutería.
  • Frutos secos tostados o fritos.
  • Productos rebozados y aderezados.
  • Alimentos procesados que contengan almidón, féculas, sémolas, proteínas, levadura o espesantes.
  • Bebidas fermentadas con alguno de los cereales (cerveza, whisky y otros licores).
  • Condimentos alimenticios como salsas, rellenos y colorantes.
  • Golosinas, caramelos, helados y chocolates.

De forma genérica contienen gluten, pero cada vez más hay marcas que apuestan por productos sin gluten. Puedes encontrar galletas, pastas, quesos y muchos más elaborados sin gluten.

Déficit nutricional en la dieta sin gluten

La celiaquía puede provocar la mala absorción de ciertos nutrientes. Es muy común que se produzca déficit de hierro y ácido fólico (vitamina B9).

El déficit de hierro puede provocar anemia ferropénica, muy habitual en personas con celiaquía. Para aumentar los niveles de hierro podemos aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro como mariscos, hortalizas de hoja verde y legumbres.

El ácido fólico, muy importante para la salud cardiaca y para el sistema nervioso, puede obtenerse de alimentos como los aguacates, las naranjas, los plátanos, el melón, los espárragos, las legumbres y las verduras de hoja verde en general.

Los productos etiquetados como “sin gluten” suelen tener un aporte bajo en fibra, por eso es recomendable aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra.

Otros nutrientes que pueden bajar al seguir una dieta sin gluten son el calcio, el magnesio, la vitamina B12 y la vitamina D.

Para paliar el déficit en calcio podemos aumentar la ingesta de alimentos como almendras, semillas de sésamo, algas y vegetales de hojas verdes.

Las semillas de calabaza y de girasol, las legumbres y las hortalizas de hojas verdes son algunos de los alimentos con gran aporte de magnesio.

La vitamina B12 se obtiene en su mayoría de la proteína de origen animal: pescado, huevos, leche, carne de ave, almejas, hígado vacuno.

Pescados como el salmón, la caballa, el atún o la sardina tanto frescos como en conserva son una gran fuente de vitamina D. Al igual que el marisco, el huevo y los lácteos y sus derivados.

El seguimiento médico de la celiaquía, la intolerancia o la alergia al gluten ayudará a detectar los posibles déficit que se deriven de la dieta.

Ejemplo de menú semanal sin gluten

Ahora que sabes qué alimentos puedes comer y cuáles no vamos a ver cómo podría ser un ejemplo de menú semanal sin gluten de lo más original con nuestras propuestas de recetas.

Desayuno

Para desayunar sabes que puedes tomar leche, café y zumos naturales que puedes acompañar con tostadas de aceite y tomate o mantequilla de pan de trigo sarraceno sin levadura, pan de arroz sin gluten o pan de plátano bio. 

Como propuestas de desayunos dulces sin gluten puedes optar por magdalenas sin gluten y sin lactosa, creps de teff con arroz , galletas de teff sin azúcar o un bizcocho de teff con manzana.

Media mañana

A media mañana puedes tomar alguna fruta, un yogur o queso fresco, galletas de arroz o maíz con aceite.

Almuerzo

Para almorzar puedes recurrir a todas las verduras y hortalizas, a las carnes y pescados y a todas las legumbres. Nosotros te proponemos algunos almuerzos originales y sin gluten como por ejemplo un potaje de azuki, una crema fría de zanahoria, o una sopa fría de garbanzo y arroz. De segundo puedes optar con un pescado al papillote con guarnición de patatas, un pollo al horno o un plato de pasta de trigo sarraceno con salsa de almendra. 

¿Y el postre? Si quieres un postre dulce puedes probar nuestras natillas de amaranto o nuestro arroz con leche vegetal.

Merienda

Para merendar puedes optar  por café, una bebida vegetal especiada o una cúrcuma latte con cookies de quinoa o con granola sin gluten.

Cena

A la hora de la cena te proponemos unas verduras al wok con pollo, una crema de champiñones y puerros,  una ensalada de cañihua y calabaza o unas albóndigas de quinoa.

Cómo comprar productos sin gluten: la importancia del etiquetado

Saber leer el etiquetado de los productos es muy importante para evitar consumir una cantidad de gluten que pueda dañarte.

Son bastantes los alimentos prohibidos y conviene tener bien identificados los productos que sí puedes comer, pero en ocasiones el etiquetado de los productos puede ser confuso. Algunas de las etiquetas y advertencias que nos podemos encontrar en los envases son: gluten free, sin gluten, puede contener trazas de gluten o bajo en gluten.

Pero, ¿qué dice la ley? El Reglamento Europeo 1169/2011 sobre información alimentaria en el etiquetado de productos incluye 14 alérgenos, entre ellos los cereales con gluten, es decir, el trigo, el centeno, la cebada y la avena.

También se recoge en el reglamento que si un producto contiene algún cereal con gluten, debe estar indicado claramente y destacado con un tipo de letra diferente. Por ejemplo, en un envase de pan de centeno elaborado a base de harina de centeno, este ingrediente deberá aparecer destacado, normalmente en negrita.

¿Qué pasa con las trazas de gluten?

¡Ojo! Lo que no es obligatorio ni está recogido por ley es indicar que un producto contiene trazas de gluten, por lo tanto, que en el etiquetado de un producto no se indique claramente que contiene trazas de gluten no significa que no las tenga.

  • Cous cous de espelta integral Bio 500 g

    Cous cous de espelta integral Bio 500 g

    El Granero integral

    4,25
  • Trigo sarraceno hinchado BIO 100 g

    Trigo sarraceno hinchado BIO 100 g

    El Granero integral

    1,99

Productos etiquetados como “sin gluten”

La normativa sobre la etiqueta sin gluten obliga a realizar controles y análisis para comprobar que el producto contiene menos de 20 partículas por millón de gluten (ppm), una cifra consensuada a nivel europeo.

También está consensuado el símbolo europeo de productos sin gluten, regulado por la Sociedad de Asociaciones de Celíacos de Europa (AOECS), quien delega en sus asociaciones miembros la concesión. En España, la FACE es una de las encargadas de otorgar esta certificación.

Aunque algunas marcas también han creado sus propios símbolos para sus productos sin gluten.

Productos etiquetados como “bajos en gluten”

Según el Reglamento Europeo 828/2014 se pueden etiquetar como productos bajos en gluten aquellos que contienen entre 20 ppms de gluten y 100 ppms y que por tanto no son aptos para celíacos ni para alérgicos.

En cualquier caso, la base de la dieta de las personas con celiaquía o alergia al gluten deben ser los alimentos que de manera natural no contienen gluten y que proporcionan un equilibrio nutricional. Ahora conoces una gran variedad de recetas basadas en alimentos sin gluten con las que completar tu dieta y que no te llevarán mucho tiempo en la cocina. Cuida tu alimentación, vigila el etiquetado de los productos que consumes para evitar los síntomas de la enfermedad y realiza tus análisis periódicos.


Fuentes:
Federeación de Asociaciones de Celíacos de España. Dieta sin gluten. Accesible en https://celiacos.org/tratamiento/dieta-sin-gluten/
Diario oficial de la Unión Europea. Reglamento relativo a los requisitos para la transmisión de información a los consumidores sobre la ausencia o
la presencia reducida de gluten en los alimentos. Accesible en https://www.boe.es/doue/2014/228/L00005-00008.pdf
Celicidad. Alimentos sin gluten. Accesible en https://celicidad.net/alimentos-son-sin-gluten/
Celididad. Las claves de la dieta sin gluten. Accesible en https://celicidad.net/las-claves-de-la-dieta-sin-gluten/
Sociedad Española de Gastroenterología, hepatología y nutrición pediátrica. Dieta sin gluten. Accesible en:https://www.seghnp.org/familias/dieta-sin-gluten

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