Alimentos ricos en hierro: por qué, cómo y cuánto consumir

Descubre todo sobre este mineral esencial para el cuerpo humano, alimentos ricos en hierro y las mejores recetas para combatir su déficit.

Beneficios, cantidad recomendada y consejos de consumo de los alimentos ricos en hierro

¡Comete las lentejas que tienen mucho hierro! Seguro que tu madre también te lo dijo alguna vez cuando no querías comerte las lentejas. Pero, ¿qué es el hierro y por qué es bueno para el cuerpo humano?

Con este post vamos a despejar todas las dudas sobre sobre el hierro, sus funciones y los alimentos que lo contienen en mayor proporción.

Si te han diagnosticado anemia y quieres conocer alimentos ricos en hierro sigue leyendo, esto te interesa. 

¿Qué es el hierro y qué función tiene en nuestro organismo?

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para dos funciones clave: para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y para fabricar mioglobina, una proteína que provee de oxígeno a los músculos. 

Otras funciones del hierro en el cuerpo humano son la elaboración de hormonas y tejido conectivo.

¿Cómo y cuánto hierro debo ingerir?

El hierro se encuentra naturalmente presente en los alimentos y en ciertos alimentos fortificados con hierro agregado. Lo ideal es obtener las cantidades recomendadas de hierro mediante el consumo alimenticio. 

El hierro está en los alimentos en dos formas:

  • El hierro hemo está presente en los alimentos de origen animal y el cuerpo humano es capaz de aprovechar un cuarto de su ingesta. 
  • El hierro no hemo está presente en los alimentos de origen vegetal y fortificados.  El cuerpo humano sólo aprovecha un 10%. Es posible aumentar esta absorción añadiendo acidez a estos alimentos, combinándolos con otros alimentos ricos en vitamina C como cítricos u condimentos ácidos.

Para conocer la cantidad recomendada de hierro nos fijaremos en la tabla del Instituto Nacional de la Salud de EEUU que está segmentada por etapas. 

Etapa Cantidad diaria recomendada
Bebés de 0 a 6 meses0,27 mg
Bebés de 7 a 12 meses11 mg
Niños de 1 a 3 años7 mg
Niños de 4 a 8 años10 mg
Niños de 9 a 13 años8 mg
Adolescentes varones de 14 a 18 años11 mg
Adolescentes mujeres de 14 a 18 años15 mg
Hombres de 19 a 50 años8 mg
Mujeres de 19 a 50 años18 mg
Adultos de más de 51 años8 mg
Mujeres embarazadas27 mg
Adolescentes embarazadas27 mg
Mujeres en periodo de lactancia9 mg
Adolescentes en periodo de lactancia10 mg

Alimentos con más proporción de hierro

Recuerda que hemos comentado que el hierro de los alimentos de origen animal se absorbe mejor, así que empecemos por las carnes y pescados. 

Carnes

Las vísceras son las mejores fuentes de hierro de origen animal. Por ejemplo, el hígado de cerdo aporta 18 mg por cada 100 gramos, los hígados de vaca, ternera o pollo y el riñón de cerdo y cordero aportan alrededor  de 7 mg por cada 100 gramos mientras que el corazón de vaca aporta 5 mg por cada 100 gramos. 

Si no sueles comer vísceras, puedes decantarte por las carnes rojas. Especialmente la ternera y el cordero, que aportan un promedio de 3 mg por cada 100 gramos y la carne de pato que aporta 2’5 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento.

La carne de vaca y cerdo aportan aproximadamente 2 mg de hierro por cada 100 gramos de carne.   

La carne de conejo, el pavo y el pollo aportan entre 1 y 1,5 mg de hierro. 

Pescados y mariscos

Los pescados no son especialmente ricos en hierro. Si destacan las anchoas y las sardinas en aceite con una concentración de 4’2 mg y 3’2 mg por cada 100 gramos de alimento. 

Con respecto a los mariscos, son reseñables los berberechos y las almejas con un aporte aproximado de 14 mg/100 gr. Los langostinos, las ostras y los mejillones nos aportan alrededor de 3 mg por cada 100 g.

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Frutos secos ricos en hierro

Las personas veganas deben hacer un sobreesfuerzo para mantener sus niveles de hierro ya que no ingieren ni carnes ni pescados de los que obtener este aporte. 

Una excelente opción son los frutos secos ricos en hierro, especialmente,  los pistachos, los orejones de melocotón y las pipas de girasol con un aporte de alrededor de 7 mg/100 gr, los piñones y el albaricoque deshidratado con 5’6 mg/100 g y las almendras y las avellanas con alrededor de 4  mg/100 g. 

Es importante recurrir a frutos secos naturales, Bio, que no contengan aditivos o conservantes que puedan ser perjudiciales para la salud.  

Verduras de hoja verde y hortalizas

Entre las verduras, las de hoja verde son las que tienen mayor contenido en hierro. Las espinacas, por ejemplo, aportan 4 mg/100 g, las acelgas, 3 mg/100 g, el berro 2’2 mg/100 g y la col rizada o kale y los canónigos aportan 2 mg por cada 100 gramos. 

Por añadir un poco de color, ten en cuenta que el tomate seco también es una gran fuente de hierro con una proporción de 2’7 mg por cada 100 gramos de alimento. 

Cabe destacar el aporte mineral del perejil, que supone 8 mg de hierro por cada 100 gramos de esta sabrosa hortaliza y los níscalos, con un aporte de 6’7 mg/100 g 

Semillas y cereales

Las semillas y cereales son otra de las grandes fuentes de hierro para el cuerpo humano. 

Las que suponen un mayor aporte son las semillas de sésamo o ajonjolí con 10’4 mg cada 100 g,  la quinoa, con 13 mg/100 g y el germen de trigo con 8’5 mg/100 g. La avena aporta 6 mg por cada 100 gramos de alimento y el teff 5,4 mg/100 g. 

La harina de trigo, mejor integral que refinada, ya que la integral supone un aporte de hierro de 4 mg/100 g mientras que la refinada sólo aporta 1 mg/100 g. 

El arroz, al igual que la harina, es mejor si es integral ya que supone un mayor aporte de hierro, en concreto, 1.7 mg por cada 100 gramos de alimento.  

Legumbres 

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición tu madre tenía razón, las lentejas son ricas en hierro, aportan 7’01 mg por cada 100 g. 

Sin embargo, la legumbre con mayor aporte de hierro es la soja, con 9’7 mg/100 g. Las alubias y los garbanzos suponen un aporte de 6’7 mg/100 g.  

Las frutas en general no son grandes fuentes de hierro, pero si hacen una gran función al aportar vitamina C y acidez para aumentar la función del hierro no hemo (vegetal). Por mencionar, la fruta con más aporte de hierro es el coco con 2’1 mg/100 g. 

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Recetas ricas en hierro

Seguro que con todos los alimentos que hemos mencionado anteriormente te han surgido ideas de platos y recetas para cocinar. 

Por nuestra parte te proponemos recetas saludables con un gran aporte de hierro y fáciles de cocinar que puedes consultar en nuestra sección de recetas.  ¿Te apetece una sopa fría de garbanzo y arroz bio

Para desayunar o para merendar te sugerimos unos crepes de Teff y arroz, unas cookies de quinoa, unos bocaditos de aguacate y garbanzos con semillas bio  o unas galletas de teff sin azúcar.

Como platos principales puedes probar dos estas dos variedades de albóndigas: albóndigas de quinoa y verdura bio y albóndigas de teff con salsa de yogurt bio.

¿Tienes alguna sugerencia de recetas ricas en hierro? ¡Escríbenos!

Déficit o exceso de hierro: consecuencias

¡Vaya repaso de alimentos y recetas! Ahora ya sabes, manos a la cocina y a crear tus platos más ricos y nutritivos. 

El hierro, tanto en exceso como en defecto puede tener consecuencias. Cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la anemia por deficiencia de hierro. Los glóbulos rojos se achican y contienen menos hemoglobina, por tanto la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo.

En las personas sanas, las dosis altas de hierro (especialmente con el estómago vacío) pueden causar malestar estomacal, náuseas, dolor abdominal, vómito y desmayo. 

El hierro es un mineral fundamental para el sistema respiratorio, para el circulatorio y para el aparato muscular. Es importante controlar los niveles de hierro, sobre todo, si en alguna ocasión hemos sufrido anemia. Como hemos visto, la alimentación nos brinda muchas fuentes de hierro naturales. Aprovéchalas.

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