Alimentos ricos en fibra: beneficios, proporciones y recetas originales

¿Cómo mejoran tu organismo los alimentos ricos en fibra? Descubre todas sus cualidades, cómo introducirlos en tu dieta y recetas originales.

Razones para llevar una dieta rica en fibra

¡Llevar una dieta rica en fibra es bueno! Seguro que has escuchado esto en bastantes ocasiones, pero ¿qué alimentos son ricos en fibra? ¿Por qué es buena para el cuerpo? ¿Qué efectos causa en el organismo? Vamos a conocerlo todo sobre la fibra: sus tipos, alimentos con mayor proporción de fibra y recetas que favorecen su ingesta. Empecemos por el principio.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es un grupo de diferentes sustancias de origen vegetal resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, pero que sufren una digestión parcial o total en el colon. La ingesta de fibra es importante no solo por sus beneficios a nivel del tránsito intestinal, sino también a los relacionados con otros procesos metabólicos.

La American Association of Cereal Chemist en 2001 define la fibra dietética como la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. La fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de las plantas.

Una definición más reciente de la propia AACC añade a la definición el concepto de fibra funcional que incluye otros hidratos de carbono absorbibles como el almidón resistente, la inulina, diversos oligosacáridos y disacáridos como la lactulosa.

Los principales componentes de la fibra son:

  • polisacáridos no almidón
  • oligosacáridos resistentes
  • lignina
  • sustancias asociadas a polisacáridos no almidón
  • hidratos de carbono sintéticos
  • fibras de origen animal (quitina, quitosán, colágeno y condroitina)

Tipos de fibra

Las fibras se clasifican según su grado de solubilidad en agua: 

  • Las fibras solubles en contacto con el agua forman una solución gelatinosa. Los efectos derivados de la viscosidad de la fibra son los responsables de sus acciones sobre el metabolismo lipídico, hidrocarbonado y en parte su potencial anticarcinogénico por su capacidad de capturar y arrastrar toxinas. Se encuentra en frutas, legumbres, avena, frutos secos y verduras.
  • Las fibras insolubles o poco solubles son capaces de retener el agua en su matriz estructural formando mezclas de baja viscosidad, lo que produce un aumento de la masa fecal que acelera el tránsito intestinal. Se encuentra en el pan y los cereales integrales.

¿Qué funciones cumple la fibra en nuestro organismo?

La fibra juega un papel fundamental en todas las funciones del sistema digestivo desde que  masticamos hasta que evacuamos las heces. Llevar una dieta rica en fibra ayuda a: 

  • Normalizar las deposiciones. Aumentando el volumen y peso de las heces y ablandándolas facilita su evacuación disminuyendo la probabilidad de estreñimiento. Además, si tus heces son acuosas la fibra ayudará a solidificarlas porque absorbe agua y agrega volumen a las heces.
  • Reducir los niveles de LDL   ya que disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad. Tiene otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y de la inflamación.
  • Mantener la salud intestinal. Reduciendo el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (diverculitis).
  • Controlar los niveles de azúcar en la sangre. La fibra soluble puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
  • Lograr un peso saludable. La fibra, gracias a su efecto saciante, a su lenta digestión y su capacidad de retención de agua, ayuda a controlar la ingesta de otros alimentos. Tiene un bajo aporte calórico en comparación con otros nutrientes, por lo que ayuda a controlar el peso.

Alimentos ricos en fibra

El Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma) recuerda que la ingesta de fibra siempre debe ir acompañada de suficiente líquido para contribuir al correcto tránsito intestinal.

La Fundación Española de la Nutrición indica que para asegurar un buen aporte de fibra, las recomendaciones generales serían:

  • 2-3 raciones diarias de verduras y hortalizas.
  • 2-3 raciones diarias de fruta entera (enteras, no en zumo)
  • 6 raciones semanales de cereales, preferiblemente integrales: cereales de desayuno, arroz o pasta.
  • 3-4 raciones semanales de legumbres.

¿Qué frutas y vegetales tienen más alto contenido en fibra? ¡Échale un ojo a las siguientes tablas!

FrutasTamaño de la porciónFibra total (gramos)*
Frambuesas1 taza8.0
Pera1 mediana5.5
Manzana, con cáscara1 mediana4.5
Banana1 mediana3.0
Naranja1 mediana3.0
Fresas1 taza3.0

 

VegetalesTamaño de la porciónFibra total (gramos)*
  Guisantes verdes hervidos1 taza9.0
Brócoli hervido1 taza, picado5.0
Coles de Bruselas, hervidas1 taza4.0
Patata, con cáscara, al horno1 mediana4.0
Maíz dulce hervido1 taza3.5
Coliflor cruda1 taza, picada2.0
Zanahoria cruda1 mediana1.5

 

GranosTamaño de la porciónFibra total (gramos)*
Espaguetis, de trigo integral, cocidos1 taza6.0
Cebada perlada, cocida1 taza6.0
Copos de salvado3/4 de taza5.5
Quinoa cocida1 taza5.0
Pan de salvado de avena1 mediano5.0
Avena, instantánea, cocida1 taza5.0
Palomitas de maíz, con aire3 tazas3.5
Arroz integral, cocido1 taza3.5
Pan de trigo integral1 rebanada2.0
Pan de centeno1 rebanada2.0

 

Legumbres, frutos secos y semillasTamaño de la porciónFibra total (gramos)*
Lentejas hervidas1 taza15.5
Semillas de chía28 gramos10.0
Almendras23 gramos3.5
Pistachos49 gramos3.0
Semillas de girasol28 gramos3.0

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar) versión 2018.

¿Cuál es el mejor alimento para ir al baño? ¿Qué debe comer y beber una persona si está estreñida?

Tradicionalmente siempre se ha dicho que las ciruelas y el kiwi te ayudan a ir al baño, ¿sabes por qué? En el caso de las ciruelas se debe a la presencia de sorbitol, que actúa como prebiótico y estimula las paredes del colon. El kiwi gracias a su aporte de fibra es un gran laxante por su fácil digestibilidad que hace que pase inmediatamente al tracto intestinal.

Cabe mencionar otras frutas como los higos y las brevas que combinan la presencia de sorbitol con la de fibra dietética, que se hincha absorbiendo agua y haciendo que las heces aumenten de volumen, por lo que su tránsito es mucho más sencillo.

El salvado de avena gracias a su alto contenido en fibras solubles, facilitan de una forma suave el tránsito intestinal de los alimentos y ayuda a eliminar lo que el cuerpo no necesita.

Si padeces estreñimiento uno de los consejos profesionales médicos es beber mucha agua y otros líquidos, como caldos y jugos de frutas y vegetales para ayudar a la fibra a que realice mejor su función. El objetivo es reblandecer las heces para hacerlas más fáciles de evacuar. Mantenerse hidratado puede ayudar a evitar el estreñimiento.

Hemos mencionado algunos de los alimentos que actúan contra el estreñimiento, si eres propenso a padecerlo te recomendamos nuestro artículo sobre qué tipo de alimentación  debes seguir para mejorar el estreñimiento. 

¿Qué cantidad de fibra debemos ingerir?

Ahora que sabemos los beneficios que nos aporta la fibra y en qué alimentos se encuentra en mayor proporción, conozcamos qué cantidad diaria debemos ingerir, porque, en exceso, la fibra también puede ocasionarnos algunas molestias, pero esto, lo veremos más tarde. Vamos con las cantidades recomendadas de fibra.

En los niños mayores de tres años y hasta los dieciocho, se recomienda el consumo de la cantidad que resulte de sumar 5 g/día a su edad (ejemplo: un niño de cuatro años debería ingerir aproximadamente 9 g de fibra al día).

Para adultos de entre 19 y 50 años, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria establece una ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra de 25 gramos al día.

Los especialistas médicos recomiendan aumentar algunos gramos de fibra durante el embarazo debido al estreñimiento que se produce normalmente. Las embarazadas deben consumir cada día entre 25 a 30 gramos de fibra dietética.

Para los mayores de 50 años se recomienda una ingesta de al menos 21 gramos de fibra diaria.

¿Cómo debemos consumirla?

Se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando.

De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3 partes de fibra soluble por una parte de fibra insoluble.

La manera más saludable de alcanzar la cantidad de fibra recomendada es por medio de los alimentos que la contienen de modo natural aunque también hay suplementos de fibra.

Recetas ricas en fibra

Para hacer más original su consumo desde Farmacia.bio te proponemos algunas recetas altas en fibra:

¿Quieres más ideas de recetas ricas en fibra? Visita nuestra sección de recetas bio.

Exceso de fibra en la dieta: consecuencias

Como hemos comentado anteriormente con una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y frutos secos se cubren las necesidades de fibra. Un exceso en la ingesta de fibra puede tener consecuencias como la reducción en la absorción de minerales como el calcio, el hierro y el zinc.

La acción de la flora sobre la fibra produce gases (hidrógeno, dióxido de carbono y gas metano). La mayor parte del gas intestinal procede de la fermentación producida por la flora intestinal. En el caso de tener dificultad para expulsarlo pueden aparecer molestias, como distensión abdominal, malestar y dolor por meteorismo.

En resumen, llevar una dieta rica en fibra no es difícil y mantener los niveles de fibra tiene consecuencias positivas para el organismo. Si crees que tu consumo de fibra es deficiente prueba a introducir alimentos más ricos en fibra en tu dieta y observa cómo responde tu organismo. Recuerda hacerlo de manera gradual.

Si tienes alguna consulta sobre cómo introducir la fibra en tu dieta no dudes en ponerte en contacto con nosotros y resolveremos tus dudas encantados.

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