Alimentos con magnesio: proporciones diarias recomendadas

¿Por qué debes tomar alimentos con magnesio? Colabora a nivel óseo y muscular y es bueno para la diabetes, el estreñimiento y la migraña. Descúbrelo.

¿Cómo mejoran nuestra salud los alimentos ricos en magnesio?

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral indispensable en la nutrición y en la salud humana  porque es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo. Es el cuarto mineral más abundante en nuestro organismo.¿Cómo consumirlo de manera natural?¿Cuales son los alimentos más ricos en magnesio?

Es indispensable en procesos metabólicos del sistema inmunitario, para el funcionamiento muscular y el nervioso y para la salud ósea y la cardiovascular. Además participa en la síntesis proteica y la producción energética y es necesario para la síntesis de ADN y para el correcto funcionamiento de algunos neurotransmisores.

¿Hay bastantes razones para conocerlo no crees? Sigue leyendo este post en el que te contamos todo lo que tienes que saber sobre el magnesio y cómo mejoran nuestra salud los alimentos ricos en magnesio.

Alimentos con magnesio

La recomendación diaria actual de magnesio para la población adulta es, para las mujeres de 320 mg/día, y, para los hombres 400 mg/día. Teniendo esto en cuenta, conozcamos los alimentos más ricos en magnesio y en qué proporción lo contienen.

Por cada 100 gramos de estos alimentos se obtienen los siguientes miligramos de magnesio:

  • Trigo, salvado: 611 mg
  • Pipas de calabaza: 535 mg
  • Sésamo 351 mg
  • Almendras: 296 mg
  • Avellanas: 285 mg
  • Anacardo: 260 mg
  • Melaza: 242 mg
  • Trigo, germen: 239 mg
  • Alforfón: 231 mg
  • Judía blanca:
  • Trigo, harina integral:
  • Kelp (alga): 190 mg
  • Tofu:103 mg
  • Espinaca: 79 mg
  • Chocolate, sirope: 65 mg
  • Alcachofa: 60 mg
  • Dátil: 35 mg
  • Kiwi: 30 mg
  • Patata: 21 mg
  • Naranja: 10 mg

Otros alimentos con alto contenido en magnesio son la harina de maíz, los frijoles, la remolacha verde y las alcachofas.

¿Cómo ayuda a nuestro cuerpo?

Como hemos visto al principio el magnesio es esencial para muchos procesos que realiza el cuerpo.

  • En los huesos: En el estudio del desarrollo óseo siempre se destaca la importancia del calcio, pero el magnesio también es parte estructural de los huesos, debe existir un equilibrio entre calcio y magnesio. Una mayor ingestión de magnesio aumenta la densidad ósea reduciendo el riesgo de fracturas de huesos y osteoporosis.
  • A nivel muscular: El magnesio favorece la construcción de las proteínas en el interior de las células contribuyendo así al mantenimiento, regeneración y relajación de la musculatura.
  • Diabetes: El magnesio ayuda al cuerpo a procesar el azúcar. Las personas con mayor cantidad de magnesio en su dieta suelen tener un riesgo más bajo de presentar diabetes de tipo 2. Actualmente los estudios científicos quieren comprobar si los suplementos de magnesio ayudan a las personas que ya tienen diabetes de tipo 2 a controlar su enfermedad.
  • Migraña : En ocasiones las personas que sufren migrañas tienen bajos niveles de magnesio en la sangre y en otros tejidos. Algunos estudios han comprobado que los suplementos de magnesio ayudan a reducir la frecuencia de las migrañas. Desde Farmacia.bio recomendamos tomar el magnesio para este propósito siempre bajo la supervisión de un médico.
  • Acidez y mala digestión: El magnesio actúa como antiácido. Actúa de manera similar al bicarbonato, que se suele tomar también en estos casos. Se administra en forma de carbonato de magnesio, con un PH más alcalino y, por tanto, más eficaz neutralizando el ácido estomacal.
  • Estreñimiento: El magnesio es un remedio contra el estreñimiento. La leche de magnesia se ha usado tradicionalmente como laxante y como remedio para trastornos intestinales leves, como la indigestión. Como laxante suele ser habitual el cloruro de magnesio que tiene capacidad osmótica, es decir, atrae agua al intestino, ablandando las heces y ayudando a la evacuación y además tiene efecto estimulante de los movimientos del intestino.
  • Ligera disminución de la presión arterial: La presión arterial alta es un factor de riesgo principal para la enfermedad cardiovascular. Un nivel adecuado de este mineral en la sangre favorece la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de trombosis y de infartos y anginas de pecho. Un estudio comprobó que las personas que tomaron 450 mg  de magnesio por día experimentaron una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica.
  • Estrés: El estrés puede provocar déficit de magnesio debido a la acción de los mecanismos neurohormonales. La carencia de magnesio puede inducir a estados de hipersensibilidad frente al estrés. El magnesio es imprescindible para la formación de serotonina y melatonina a partir del triptófano, un aminoácido que influye en el estado de ánimo y el sueño.

Ya sabemos las razones por las que cuidar nuestros niveles de magnesio y qué alimentos lo contienen, pero ¿cómo podemos detectar la falta de este mineral en nuestro cuerpo? Los siguientes síntomas pueden ser indicadores de la falta de magnesio.

Señales que pueden significar déficit de magnesio

Un ligero déficit de magnesio puede pasar como asintomático, de ahí, que sea difícil diagnosticar la falta de este mineral.

  • Aumento de la frecuencia urinaria, dolor al orinar, pérdida de peso.
  • Debilidad muscular o entumecimiento.
  • Síntomas de niveles bajos de azúcar en sangre, como temblores, sudoración y cansancio.
  • Dolor de cabeza o signos de confusión.
  • Fatiga y náuseas que afectan la capacidad de comer y no se alivian con los medicamentos recetados.
  • Ansiedad, ritmo cardíaco irregular, desbalance hormonal, calambres y espasmos musculares, insomnio e irritabilidad.
  • Movimientos anormales e incontrolados en los ojos.

Nuestra recomendación ante alguno de estos síntomas es que consulte con su médico de familia para que pueda realizar los exámenes oportunos. Para un correcto diagnóstico se deben realizan análisis que comprueben el nivel de magnesio en sangre. En una analítica los valores inferiores a 17 microgramos/ml de magnesio en suero se consideran anormales. Algunos estudios adicionales que se suelen realizar son un electrocardiograma, análisis de calcio y potasio en sangre, examen de magnesio en la orina o pruebas metabólicas completas.

¿Cómo tomar magnesio?

Si estás atravesando una época de estrés, no estás cuidando demasiado tu dieta y te encuentras cansado, es posible que estés falto de magnesio. Recuerda que los alimentos con magnesio son la fuente más saludable de ingerir este mineral, aunque existen suplementos alimenticios para suplir el déficit y atajar los síntomas que esto provoca.

Cómo absorber mejor el magnesio

El magnesio es insípido, lo que ayuda en caso de tener que dárselo a niños. Se suele presentar en polvo o en cápsulas. El polvo se puede diluir en un vaso de agua o ingerir con algún alimento como por ejemplo yogur.

A qué hora tomarlo

Se recomienda tomarlo en ayunas, para que se pueda digerir durante todo el día o antes de dormir para favorecer el sueño.

Proporciones por edad

Bebés:

  • Menores de 6 meses: 40 mg/día
  • De 6 meses a 1 año: 60 mg/día

Infancia:

  • De 1 a 3 años: 80 mg/día
  • De 4 a 6 años: 120 mg/día
  • De 7 a 10 años: 170 mg/día
  • De 11 a 14 años (varones): 270 mg/día
  • De 11 a 14 años (mujeres): 280 mg/día
  • De 15 a 18 años (varones): 400 mg/día
  • De 15 a 18 años (mujeres): 300 mg/día

Adultos:

  • De 19 a >50 años (varones): 350 mg/día
  • De 19 a >50 años (mujeres): 280 mg/día
  • Embarazadas: de 320 mg/día
  • Mujeres lactantes: de 355 mg/día

Suplementos con magnesio

Algunos de los suplementos con magnesio son:

  • Aspartato de magnesio: Es la combinación del aminoácido ácido aspártico con magnesio. Protege el sistema cardiovascular y participa en multitud de funciones metabólicas y celulares.
  • Citrato de magnesio: Es un preparado de magnesio y ácido cítrico que se absorbe fácilmente en el aparato digestivo (¡ojo!, tiene propiedades laxantes). Se toma para aumentar los niveles de magnesio, corregir el estreñimiento y puede ser útil para aliviar los síntomas de la ansiedad.
  • Cloruro de magnesio: Lo normal es tomarlo en pastillas. Alivia la acidez de estómago y el estreñimiento.
  • Carbonato de magnesio: Es un compuesto químico de color blanco que cuenta con muchos beneficios para la salud, como antiácido y como remedio para combatir el estreñimiento. Además, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • Hidróxido de magnesio: Es el ingrediente activo principal de la leche de magnesio, que se emplea como antiácido y laxante natural.

Contraindicaciones del Magnesio

El magnesio no tiene contraindicaciones siempre que se tome de manera natural, es decir, a través de alimentos, ya que la función depurativa del organismo se encarga de eliminar los excesos. La ingesta de suplementos alimenticios debe estar controlada por un especialista ya que el exceso puede provocar diarreas, colitis y en casos muy poco habituales problemas renales.

Cuando se superan los valores recomendados se produce lo que se conoce como hipermagnesemia, un exceso de los niveles de magnesio en el organismo. Los síntomas de la hipermagnesemia pueden ser hipotensión arterial, depresión respiratoria y paro cardíaco. El diagnóstico se basa en la concentración sérica de magnesio. El tratamiento incluye la administración de gluconato de calcio y posiblemente furosemida; la hemodiálisis puede ser útil en los casos graves.

Magnesio y potasio

La combinación entre potasio y magnesio es una de las más comercializadas en forma de suplemento alimenticio ideal para combatir la fatiga y colaborar en la recuperación del muscular de los deportistas.

El potasio es otro mineral vital para nuestro organismo. Es esencial para el movimiento, los ejercicios musculares y la actividad física. El potasio ayuda a regular la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca.  Al realizar ejercicio, con la sudoración  se reducen los niveles de potasio por lo que es imprescindible reponerlo a través de una buena hidratación y una correcta alimentación. Se recomienda un consumo diario de 4700 mg de potasio.

Los alimentos que aportan potasio son brócoli, espinacas, tomate, calabaza, plátano, kiwi, ciruelas, albaricoque, nueces, salmón, bacalao y sardinas.

Una dieta equilibrada ayuda a que nuestro organismo obtenga y procese los nutrientes que necesita, entre ellos, el magnesio, un mineral, que como hemos visto es esencial para multitud de funciones en nuestro cuerpo. Si te surge alguna duda sobre el magnesio o sobre algún suplemento alimenticio nos ponemos a tu disposición.

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