La soja roja o azuki (Vigna angularis) es un legumbre muy consumida en Asia. A pesar de denominarse soja roja su composición nutricional difiere bastante de la soja amarilla. Su aporte calórico es menor al de la soja amarilla. Contiene una cantidad de proteínas menor, más parecida a la de las judías secas. Sin embargo, esta proteína es bastante completa: el contenido en hidratos de carbono es más alto que el de la soja amarilla (de hecho, es la legumbre que más hidratos de carbono contiene siendo éstos de absorción lenta), el contenido graso es muy bajo siendo mayoritario el aporte de ácidos grasos poliinsaturados, el contenido en fibra es alto pero es el más bajo de todas las legumbres siendo más bajo que el aporte de las lentejas, el aporte de vitaminas es importante (destacando el aporte de vitaminas del grupo B, sobre todo de vitamina B1 o tiamina y de ácido fólico), en el aporte de minerales es destacable el aporte de fósforo, hierro, magnesio (y calcio en menor cantidad). Por estas propiedades el azuki o soja roja es una proteína bastante completa.
La soja es una legumbre originaria de Asia y con un consumo muy extendido en esos países. Encontramos diferentes variedades con diferentes propiedades nutricionales:
- Soja amarilla: es la auténtica soja siendo la semilla de la planta de Glicine max
- Soja verde: es la semilla de la planta Vigna mungo también llamada judía mungo.
- Soja roja: es la semilla de la planta Vigna angularis y también se llama azuki o judía azuki.
Formas de uso de la soja roja en grano
Con el azuki en grano se hacen multitud de recetas con esta legumbre desde guisos, salsas, cremas, sopas, ensaladas, salteados… Para cocerlo es necesario que hayan estado en remojo al menos 12 horas. Luego se pone 1 parte de azuki y 4 partes de agua y se cuece a fuego medio durante 1 hora y 30 minutos aproximadamente. El sabor de esta legumbre es dulzón contrastando muy bien con sabores salados.
Beneficios de la judía azuki
- Regulador del tránsito intestinal: por su aporte de fibra regula el tránsito intestinal mejorando el estreñimiento. Su fibra soluble favorece el crecimiento de una flora intestinal saludable.
- Depurativo: su bajo aporte de sodio y alto aporte de minerales favorece el buen funcionamiento renal eliminando toxinas y líquidos retenidos
- Diabetes: su contenido en fibra y en carbohidratos de lenta absorción lo hace un buen alimento para diabéticos al mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: el aporte de fibra disminuye la absorción del colesterol de la dieta y elimina sales biliares que contienen colesterol endógeno. Al favorecer el buen funcionamiento renal, evita la retención de líquidos ayudando a mantener una correcta tensión arterial. Aportan pocas grasas pero son cardiosaludables.
- Osteoporosis y dolores musculares: por su aporte de magnesio, potasio, fósforo y calcio favorece la remineralización ósea y la recuperación muscular evitando calambres.
- Pérdida de memoria: el aporte de vitaminas del grupo B y el fósforo hace que fortalezcan la memoria y la concentración.
- Dieta en embarazo y lactancia: por su buena proteína, su aporte de fibra, hierro, calcio, fósforo, magnesio y ácido fólico previene problemas como estreñimiento, anemia o calambres y estimula la producción de leche. Además al tener efecto diurético suave controla la tensión arterial que es otra posible complicación en el embarazo.
- Dietas de deportistas: su aporte de nutrientes lo hace ideal para estas dietas.
- Dietas vegetarianas y veganas: por su contenido nutricional es muy apropiado para este tipo de dietas.
- Dietas libres de gluten: al no contener gluten es apto para este tipo de dietas.
Advertencias y contraindicaciones
- El azuki aporta una alta carga calórica por lo que debe controlarse su uso en dietas de adelgazamiento.
- Ninguna legumbre debe comerse cruda ya que producen toxicidad.
- En personas con elevados niveles de ácido úrico se recomienda un consumo moderado ya que contiene muchos ácidos nucléicos que aumentan los niveles de ácido úrico pudiendo desencadenar brotes de gota.
- En personas con hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos por el aporte de yodo se recomienda un consumo moderado.
- Las personas que padezcan de flatulencias o no puedan consumir mucha fibra insoluble deben pasarlas por el pasapurés para eliminar el pellejo.
Es importante consumir azuki procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.