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Avena Sativa

La avena (Avena sativa) es uno de los cereales más usados en la alimentación de todos los continentes. Nutricionalmente es el cereal que más proteína aporta. Aporta, además, todos los aminoácidos esenciales salvo la lisina, que, aunque contiene, no aporta la cantidad suficiente para considerarse una proteína de alto valor biológico. Por esto, se aconseja combinarla con otros granos ricos en lisina como el amaranto, la quinoa o con un lácteo. Contiene gluten, aunque mucho menos cantidad que el trigo, lo que hace que no sea apropiada para celíacos o intolerantes al gluten.

Su contenido en hidratos de carbono es alto, siendo estos de lenta absorción. También contiene gran cantidad de fibra soluble e insoluble. La avena es baja en grasas pero aporta grasas poliinsaturadas destacando omega-6 y omega-3. Contiene vitaminas del grupo B incluyendo el ácido fólico y vitamina E. Además aporta hierro, zinc, fósforo, potasio y algo de calcio. Es importante consumir avena procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.

Formas de uso de la avena

  • Grano: A partir del grano puedes obtener tus copos de avena. Se hierven los granos con 3 veces su volumen de agua durante unos 45 minutos para que se hinchen. Después de ponen sobre una superficie dura y se aplastan con un rodillo y, cuando se sequen, quedarán copos de avena. Los granos también pueden molerse para obtener harina de avena para repostería y panadería. La harina también se usa para hacer cataplasmas, baños calmantes, mascarillas… El agua infusionada de sus granos también tiene muchos usos. Para obtener el agua de avena se cuecen 4 cucharadas de avena en 2L de agua hasta que quede sólo 1L. Si queremos cocer el grano tendríamos que dejarlo a remojo toda la noche anterior y poner 1 parte de avena en grano con 4 partes de agua con sal y cocer durante 1 hora y media en olla tradicional.
  • Salvado: aporta mucha cantidad de fibra y minerales. Se puede añadir a mezclas de desayuno, repostería, panadería… Se debe tomar siempre con mucha agua para no producir una obstrucción intestinal.
  • Copos: es la forma más cómoda de usar la avena. Se pueden hacer galletas, tartas, panes,muesli, ensaladas, salsas, cremas, papillas, gachas o porridge, batidos… los copos de avena también pueden cocerse para su consumo reduciéndose mucho su tiempo de cocción a 5-10 minutos.
  • Leche o bebida de avena: se obtiene al cocer los granos de avena limpios y triturados. Se usa como sustitutivo de la leche y es apto para intolerantes a la lactosa y alérgicos a la proteína de la leche de vaca.
  • Harina: se usa para elaborar galletas, panes bizcochos… Se considera una harina semi-panificable. Se aconseja mezclar con otras harinas panificables.

Beneficios de la avena:

  • Enfermedades del tracto digestivo: su alto contenido en fibra soluble e insoluble hace que sea un gran regulador del tránsito. También protege las mucosas por lo que viene bien también en casos de gastritis, acidez, cólon irritable y hemorroides. La fibra soluble actúa como prebiótico favoreciendo que crezcan flora saludable en el intestino al servirles de alimento. En otros procesos como enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa) o episodios de diarrea, no se recomienda tomar mucha fibra insoluble por lo que no debería tomarse salvado de avena y limitar las cantidades de avena ingerida.
  • Prevención de enfermedades cardiovasculares: tiene gran cantidad de componentes que actúan regulando los niveles de colesterol y tensión arterial. La fibra arrastra colesterol que tomamos en la dieta impidiendo su absorción y arrastra también sales biliares que intervienen en la digestión y que también contienen colesterol endógeno. Contiene lecitina y betaglucanos que intervienen en la reducción de colesterol. El perfil graso de la avena también es cardiosaludable.
  • Depurativo de la vesícula biliar: al arrastrar sales biliares de la digestión y favorecer su eliminación por las heces, limpia la vesícula biliar evitando acúmulos que puedan precipitar y generar piedras biliares y cólicos. Muy recomendable en personas sin vesícula.
  • Nerviosismo e hiperactividad: La avena contiene avenina que posee efecto tranquilizante y sedante siendo ideal para dietas de niños y adultos.
  • Resfriados e infecciones del aparato respiratorio: por la capacidad de calmar las mucosas es recomendable beber infusiones de granos de avena por su efecto antitusígeno y expectorante.
  • Diabetes: Su alto contenido en fibra y su aporte de hidratos de carbono de absorción lenta (bajo índice glucémico) lo hace ideal para controlar los niveles de glucosa en sangre en los diabéticos.
  • Anemia: Su aporte en hierro hace que ayude a la recuperación de las anemias. Sería importante en este caso no consumir el salvado de avena ya que contiene muchos fitatos que reducen la absorción del hierro.
  • Reconstituyente: Por su contenido en vitaminas del grupo B, minerales como fósforo, hierro y zinc, la avenina y el aporte energético de liberación lenta, es un alimento muy apropiado en estados de decaimiento, estrés y fatiga física y mental.
  • Regulador sistema inmune: Su contenido en zinc y su efecto prebiótico hace que se refuerce el sistema inmune.
  • Estreñimiento en lactantes: preparar los biberones con agua infusionada de avena.
  • Dietas de adelgazamiento: Su alto contenido en fibra y su aporte de hidratos de lenta absorción, mantiene estables los niveles de glucosa en sangre y colabora en aportar una sensación prolongada de saciedad. La avenina ejerce su efecto tranquilizante colaborando en reducir la ansiedad por comer y la apetencia por los dulces.
  • Dietas para deportistas: Por su aporte energético prolongado y su aporte en vitaminas y minerales es un alimento muy apropiado para deportistas
  • Dietas para estudiantes: Su alto aporte de vitaminas del grupo B y fósforo hace que sea un alimento ideal para épocas de alto rendimiento intelectual al favorecer la concentración.
  • Dietas de embarazadas: aporta fibra por lo que previene el estreñimiento, aporta hierro por lo que previene la anemia, regula los niveles de azúcar en sangre por lo que previene la diabetes gestacional y aporta ácidos grasos esenciales, proteína, vitaminas y minerales… es un alimento ideal para embarazadas.
  • Afecciones de la piel: Psoriasis, eczemas, atopías, urticarias, sarna, quemaduras solares, acné… Hay diferente formas de tratar de forma tópica estas afecciones con avena. La avena tiene propiedades antiinflamatorias y calmantes sobre la piel. Puede prepararse un baño calmante añadiendo unas 10 cucharadas de harina de avena al baño. También pueden prepararse cataplasmas con harina y agua o poner compresas de agua infusionada de avena sobre las lesiones de la piel.

Advertencias y containdicaciones:

  • El aporte de yodo de los cereales puede no ser muy recomendable en personas con hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos debiendo moderar su consumo.

Fotografía (CC): Avena Sativa


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