El arroz (Oryza sativa) es el cereal más consumido en el mundo junto al maíz. Asia lo consume desde la antigüedad. Hoy día (y como no debería de extrañar) China es el país que más lo cultiva y lo consume.
Nutricionalmente contiene menos proteína que otros cereales como el trigo, la cebada o el centeno y es importante consumir arroz procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.
A grandes rasgos, las características del arroz son las siguientes:
- Su calidad proteica es como la de otros cereales, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales pero es algo deficiente en lisina por lo que se recomienda combinarlo con legumbres, leche u otros granos o semillas, como muestran recetas tradicionales como lentejas con arroz, arroz con leche…
- Su proteína no contiene gluten.
- Los hidratos de carbono son su nutriente mayoritario. Estos hidratos son de absorción lenta y su componente principal es el almidón.
- El aporte graso es muy bajo siendo mayoritariamente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas lo que resulta ser una grasa cardiosaludable.
- Su contenido en fibra es más o menos alto dependiendo de la variedad que elijamos.
- Aporta vitaminas del grupo B y pequeñas cantidades de minerales como calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio, fósfoto, sodio, selenio y zinc.
- Las variedades integrales aportan más vitaminas y minerales que las variedades descascarilladas.
Beneficios del arroz
- Enfermedades gastrointestinales (estreñimiento, diarrea, gastritis, acidez…) el arroz contiene mucha fibra, sobre todo, las variedades integrales por lo que se consume para regular el tránsito intestinal. Además el arroz blanco cocido tiene propiedades antidiarreicas al ser muy astringente. El agua de arroz se usa como remineralizante en casos de diarrea porque evita la deshidratación y frena la diarrea. Es muy recomendable en episodios de diarreas en niños. También calma las mucosas del estómago usándose en casos de gastritis y acidez.
- Deshidratación por calor: el agua de arroz en muy recomendable para la rehidratación
- Efecto diurético leve: al contener potasio y poco sodio lo que favorece la eliminación de líquidos en casos de edema o retención. Contribuye mantener los niveles de tensión arterial en los límites de la normalidad. Ayuda al buen funcionamiento de los riñones
- Dietas de adelgazamiento. El arroz integral es más recomendable en estas dietas al producir mayor sensación de saciedad y por su efecto diurético suave. Mejor si se combina con legumbres.
- Diabéticos: aquí también sería recomendable tomar las variedades integrales para que los hidratos se absorban de forma aún más lenta. Los diabéticos elimina glucosa por la orina, al tener un efecto diurético suave favorece la eliminación de esta glucosa por orina, regulando los niveles de glucosa en sangre.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: para conseguir este efecto hay que consumir las variedades integrales que contienen gamma-oryzanol y que favorece la reducción de los niveles sanguíneos de triglicéridos, colesterol malo (LDL) y colesterol bueno (HDL)
- Piedras renales: el salvado de este cereal contiene mucho ácido fítico y fitatos que impide la formación de piedras en el riñón al disminuir la absorción de calcio (ya que se relaciona la formación de piedras renales con el exceso de calcio). Tomar 2 cucharadas/día es suficiente para conseguir este efecto.
- Dermatitis del pañal: tradicionalmente se ha usado el polvo de arroz como los polvos de talco para evitar la dermatitis del pañal.
Usos terapéuticos de la bebida de arroz
- Enfermedades digestivas: es una bebida muy fácil de digerir y tolerada en procesos de gastritis, acidez, gastroenteritis aguda, vómitos, colon irritable y enfermedades inflamatorias intestinales (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn). Incluso recomendada para dietas post-operatorias.
- Embarazo: muchas veces se producen intolerancias alimenticias durante el embarazo o problemas digestivos y la bebida de arroz es una alternativa a la leche muy recomendable.
- Control del colesterol y tensión arterial: no contiene colesterol ni ninguna otra grasa y tampoco contiene sodio.
- Dietas de control de peso: muy recomendable al tener aportar pocas calorías y poco sodio.
Advertencias y contraindicaciones
- El aporte de yodo de los cereales puede no ser muy recomendable en personas con hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos debiendo moderar su consumo
Arroz en grano
El arroz podemos encontrarlo en múltiples variedades: blanco, blanco integral, bomba, largo, semilargo, basmati, basmati integral, rojo, negro, aromatizados… cada uno tiene un tiempo de cocción diferente. Con ellos se hacen multitud de guisos, salteados, risottos, paellas…
Tiempos de cocción del arroz
- Arroz blanco: 1 parte de arroz y 2 de agua y sal durante 20 minutos a fuego medio
- Arroz integral: dejar 8 h en remojo y poner 1 parte de arroz y 3-4 partes de agua con sal y cocer durante unos 30-40 minutos.
- Arroz basmati blanco e integral: 1 parte de arroz y 2 de agua con sal durante 20-30 minutos.
- Arroz negro: 1 parte de arroz y 2 de agua con sal durante 20-30 minutos.
- Arroz rojo: dejar 8 h en remojo y poner 1 parte de arroz y 3-4 partes de agua con sal y cocer durante unos 30-40 minutos.
- Mezcla de arroces: dejar 8 h en remojo y poner 1 parte de arroz y 3-4 partes de agua con sal y cocer durante unos 30-40 minutos.
Otras formas de encontrarlo
Agua de arroz: es el líquido resultante de cocer una parte de arroz en 3 de agua durante 15 minutos con una pizca de sal, un poco de aceite de oliva y una hoja de laurel.
Cereales de desayuno: los encontramos como copos o granos hinchados generalmente y se añaden a leche, yogur, zumos, batidos, frutas, ensaladas, postres… Pueden consumirse solos o mezclados con otros cereales. Los copos de arroz integral pueden cocerse tardando de 5-10 minutos.
Harina de arroz: muy usada por los celiacos al no contener gluten para la elaboración de pastas, tortitas, galletas… Las pastas de arroz son muy usadas en la gastronomía asiática como para elaborar la tempura.
Salvado de arroz: contiene solo la cáscara del arroz. Aporta mucha fibra y minerale
Bebida de arroz: esta bebida se prepara a partir del grano de arroz limpio que se muele, se tritura y después se cuece. Es la bebida vegetal más ligera que existe y es de muy fácil digestión. Tiene un sabor suave y dulzón y es bastante acuosa. Contiene poca cantidad de proteína y grasas y es rica en azúcares. No contiene lactosa. La cantidad de calcio que aportan en sí mismas es muy baja por lo que es recomendable consumir bebidas de arroz enriquecidas en calcio.
El cous cous de realiza a partir de la sémola de cereales como trigo, espelta o maíz y arroz. Los podemos encontrar en versión tradicional o integrales. Contiene todas las propiedades del cereal con el que se hacen y son más fáciles de cocinar y de digerir. Para cocerlo lo primero es lavar los granos de cous cous. Ponemos el cous cous en un recipiente y, aparte, ponemos la misma cantidad de agua con sal y aceite de oliva o caldo a hervir. Cuando esta hirviendo lo vertemos sobre el recipiente con el cous cous y lo tapamosy dejamos reposar unos 10 minutos para que se hidrate bien. Luego sólo hay que moverlo para que quede suelto. También puede saltearse después de cocerlo.
Fotografía: Brown Rice
