Cuando indicamos que un alimento es antioxidante es porque contiene sustancias capaces de neutralizar radicales libres que llegan a nuestro organismo a través de la dieta, por la exposición a la radiación solar, por la contaminación del aire o, incluso, generados por nuestro propio metabolismo.
Que un alimento sea más o menos antioxidante va a depender de la cantidad de sustancias antioxidantes que contenga pero también hay que considerar que cantidad de esos antioxidantes somos capaces de absorber en el proceso de digestión y la cantidad de ese alimento que somos capaces de tomar regularmente. Es decir, si un alimento contiene un alto contenido de sustancias antioxidantes pero de difícil absorción y/o no es fácil tomar gran cantidad de ese alimento a diario pues no es un buen alimento antioxidante porque, al final, no nos aporta tantos antioxidantes.
Los antioxidantes en la cosmética nos protegen de los efectos perjudiciales de las radiaciones solares y la polución, retrasan la evolución de enfermedades degenerativas, retrasan el envejecimiento, previenen muchos tipos de cáncer, protegen nuestro sistema cardiocirculatorio …
Hay 4 grandes familias de antioxidantes que podemos encontrar en los alimentos:
- La vitamina E o tocoferoles: Los tocoferoles son sustancias liposolubles que se encuentran, principalmente, en alimentos con alto aporte graso como el aceite de girasol, aceite de oliva, aceite de semillas de calabaza, de semillas de cáñamo, de semillas de lino… en menor medida en frutos secos como almendras o frutas como el aguacate. Su principal función antioxidante la van a realizar en lugares grasos de nuestro organismo como las membranas celulares y mitocondriales protegiendo la integridad de la célula, en la piel y en las partículas que transportan el colesterol y otras grasas en la sangre, las llamadas lipoproteínas o colesterol malo LDL. Las LDL cargadas de colesterol tienden a depositarse en los vasos sanguíneos (placas de ateroma) y oxidarse endureciendo y estrechando los vasos sanguíneos dificultando el riego sanguíneo. Estas placas de ateroma oxidadas pueden desprenderse y producir trombosis, embolias, ictus, infartos…Los tocoferoles protegen las LDL de la oxidación mejorando el riego sanguíneo y reduciendo el riesgo de accidente cardiovascular.
- Los carotenoides o vitamina A: Los carotenoides son muchos y diversos. Algunos son precursores de la vitamina A y otros no. La vitamina A es liposoluble y, si se toma en exceso, se acumula en tejidos grasos pudiendo llegar a ser tóxica. Con los carotenoides es mucho más difícil intoxicarse ya que, sólo algunos, son precursores de la vitamina A y tienen una alta acción antioxidante. Dentro de los carotenos encontramos α-caroteno, β-caroteno, licopeno, luteína, zeoxantina y xantofilas. Se encuentran en frutas y verduras de colores rojos, naranjas y morados (son las moléculas que dan color a estas frutas y verduras) y en cereales, más si son integrales. Los carotenoides están poco disponibles para su absorción en nuestro sistema digestivo como alimento crudo, se absorben mejor siempre que se hayan procesado los alimentos de alguna forma (licuado, cocinado…) pero introduciendo una pequeña porción grasa donde se disuelven estos carotenoides. Un ejemplo claro es el tomate que esta cargado de licopeno pero absorbemos más si lo trituramos con aceite tipo gazpacho o si cocinamos una salsa de tomate porque liberamos esos pigmentos que están retenidos dentro de los tejidos. Los carotenoides y la vitamina A intervienen como antioxidantes a nivel de la piel (protección solar, antienvejecimiento), ojos (previene enfermedades degenerativas de la visión), sistema inmune, regeneración de tejidos…
- Vitamina C o ácido ascórbico: La vitamina C es hidrosoluble por lo que no puede causar toxicidad en ningún caso. La vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras con la particularidad de que se degrada con el cocinado de manera que hay que tomar los alimentos frescos y crudos para asimilar bien el ácido ascórbico. El poder antioxidante de la vitamina C es muy alto actuando a todos los niveles del organismo. Destacable su efecto en la piel y en los vasos sanguíneos (necesario para la síntesis de colágeno), en el sistema inmune, para reducir el estrés oxidativo…
- Polifenoles: En este grupo hay multitud de antioxidantes ya que incluimos antioxidantes flavonoides y no flavonoides que están en alimentos muy diversos y que actúan a muchos niveles incluso se les atribuye otros efectos que el simple efecto antioxidante como efecto antiagregante platecario, efecto antiinflamatorio, efecto estrogénico, efecto antibacteriano o efecto como modulador enzimático. Muchos de ellos con gran poder antioxidantes y relacionados con prevención de muchos tipos de cáncer y con la prevención de enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento. algunos de los más conocidos son: antocianidinas (frutos rojos, arándanos, vino tinto…), catequinas (té verde, cacao…), quercetina (cebolla, té, brócoli…), isoflavonas (soja), hesperetina (cítricos), resveratrol (uva roja, vino tinto…), curcumina (cúrcuma)…
